Iste ettepoole painutus
Istuva Eesikallutus, või Paschimottanasana, on istuv jooga harjutus, mis venitab selga, õlgu ja tagumise reie lihaseid. See aitab suurendada paindlikkust, rahustab meelt ja võib samuti parandada seedimist. See on suurepärane poos, et vabastada pinged pärast pikka päeva.
Õige tehnika
Nii sooritad Paschimottanasana:
- Istu põrandal, jalad sirutatuna sinu ees Personal Pose (Dandasana) asendis.
- Hinga sisse, tõsta käed pea kohale ja siruta selg.
- Hinga välja ja alane ettepuole puusadest, hoides selja sirgena.
- Katsu jalgu, kui suudad, või pane käed sääremandlitele. Sa võid kasutada ka joogatropi jalgade ümber venitus, et sügavamalt venitada.
- Relaksee ja hinga ühtlaselt samas hoides poosi 30 sekundit kuni 1-2 minutit.
Levinud vead
- Selja ümarus: Hoia selg sirge ja keskendu puusadega ette painutamisele, mitte nimmepiirkonnast.
- Liigne tähelepanu jalgadele ulatumisele: Oluline on hoida selg sirge ja mitte püüda varbaid. Kasuta rihma venitamise toetamiseks.
- Pinges õlad: Veendu, et õlgade pinge ei oleks poosi ajal üleliigne.
Muudatused ja variatsioonid
Kui sul on piiratud paindlikkus, võid proovida neid muudatusi:
- Jooga rihm: Kasuta rihma jalgade ümber, et saada sügavam venitus ilma selga ümaraks tegemata.
- Istu plokile: Kui sul on pingeline ala seljas, võid istuda plokile või kokku rullitud vaibale, et saavutada paremat mugavust ja tuge.
Video demonstreerimine
1. Istuva Eesikallutuse – Algaja tehnikad
Lyhike algajate juhend, kuidas sooritada Paschimottanasana õigesti, ideaalne neile, kes on jooga uued.
2. Istuva Eesikallutus viie jooga harjutusega
Antud videos õpid viit erinevat jooga positsiooni, et aidata sul meistriks saada Istuva Eesikallutuse, samal ajal parandades paindlikkust.
Korduste ja seeriate arv
Hoia positsiooni 30 sekundist kuni 2 minutini, sõltuvalt sinu paindlikkusest. Korrata 2-3 korda ja proovi venitada sügavamalt iga ringi jaoks.
Hingamistehnika
Hinga sügavalt sisse, kui venitad selga, ja hinga välja, kui kalendad ette. Jätka ühtlast hingamist, et rahustada meelt ja süvendada venitamist iga väljahingamisega.