Puusa tõuge
Hip Thrust on üks tõhusamaid harjutusi pärastlihaskonna kasvatamiseks, samal ajal tugevdades reie tagaosa lihaseid ja alaselga. See harjutus on ideaalne tugeva ja määratletud tagumise keha arendamiseks.
Õige Sooritamine ja Tehnika
Järgige neid samme, et õigesti hip thrust sooritada:
- Istu pingile, nii et õlad toetuvad servale. Rulli raskuste baar puusadele või kasuta keha kaalu, kui oled algaja.
- Aseta jalad põrandale lapikuna õlgade laiuselt ja hoia kere pingul. Veendu, et jalad moodustavad liikumise ülemises osas 90-kraadise nurga.
- Hinga välja, kui surud puusad ülespoole, aktiveerides pärastlihaskonna. Hoia tipus lühikest pausi ja pinguta tuharad korralikult kokku.
- Lase puusad kontrollitult tagasi algasendisse, sisse hingates.
Levinud Vead
Selle harjutuse maksimaalseks kasuks vältige neid levinud vigu:
- Liigne selja sirutamine: Hoia ribid all ja väldi selja kaaremise. Keskendu sellele, et liikuda pärastlihaskonna abil.
- Vale jalasijoitus: Veendu, et jalad on õigesti paigutatud, et vältida liigset koormust põlvedele ja maksimeerida pärastlihaskonna aktiveerimist.
- Liigne kiirus: Soorita liikumine aeglaselt ja kontrollitult, et optimaalselt lihaseid aktiveerida.
Video: Hip Thrust naissoost sportlase esitluses
Alternatiivne tehnika Hip Thrust'ile
Muudatused ja Variatsioonid
Algajad võivad alustada keha kaaluga, enne kui lisatakse raskusi, nagu raskuste baar või hantlid. Edasijõudnud sportlased võivad proovida ühe jala hip thrust või kasutada vastupanu ribasid, et suurendada vastupanu liikumise tipus.
Kordused ja Seerud
Lihaste kasvuks võid teha 3-4 seeriat 8-12 kordust. Jõudude kasvades suurenda kaalu, et jätkata lihaste väljakutseid.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui lased puusad alla, ja hinga välja, kui surud puusad üles. See aitab stabiliteedi ja kontrolli tagamisel kogu harjutuse vältel.