Kõrge plangu jalatõste
High Plank Leg Lift on kehaharjutus, mis ühendab jõu ja tasakaalu ning keskendub keha tüvelihastele, tuharalihastele ja õlgadele. See harjutus tugevdab nii keha üla- kui alakeha, samal ajal kui see proovile paneb stabiilsuse, muutes selle ideaalseks tasakaalu ja keha kontrolli parandamiseks.
Õige tehnika ja sooritus
Kuidas õigesti sooritada High Plank Leg Lift:
- Algusasend: Aseta käed otse õlgade alla kõrges plangupositsioonis, hoides keha sirgjoonelisena peast kandadeni.
- Tõsta üks jalg: Tõsta üks jalg otse üles põrandalt, hoides puusad paigal ja keha pingul plangupositsioonis. Hoia jalga õhus mõneks sekundiks enne, kui lased selle aeglaselt alla.
- Vaheta jalg: Korda liikumist teise jalaga ja säilita kogu harjutuse vältel kontroll.
Levinud vead
- Langetatud puusad: Veendu, et puusad ei vajuks alla, kui tõstad jalga. Hoia keha tüvi aktiveerituna, et säilitada plangupositsioon.
- Liiga kõrge tõste: Ära tõsta jalga liiga kõrgele, kuna see võib põhjustada alaselja ülekoormust.
- Asümmeetriline liikumine: Veendu, et puusad jääksid põrandaga paralleelseks ega kalduks, kui tõstad jalga.
Muudatused ja variatsioonid
Algajatele: Soorita harjutus põlvedel täiskõrge plangu positsiooni asemel, et vähendada koormust. Edasijõudnutele: Proovi lisada pahkluude ümber rihm täiendavaks vastupanuks või soorita harjutust kitsaste, kontrollitud kordustega.
Kordused ja seeriad
Püüa saavutada 3 seeriat, mille jooksul teed 10-12 kordust iga jalaga. Suurenda korduste arvu, kui muutud tugevamaks.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui valmistud jalga tõstma, ning hinga välja, kui tõstad seda. Hoia ühtlast hingamist, et säilitada stabiilsust kogu harjutuse vältel.
Videod tehnika kohta
Siin on kaks videot, mis näitavad High Plank Leg Lift õiget sooritust: