Hantliga tagurpidi lendamine

Reverse Flies on efektiivne isolatsiooniharjutus, mis suunab õlavarre tagumisi lihaseid (tagumine deltalis) ja ülakeha, sealhulgas romboide ja trapeziuse lihaseid. See harjutus aitab parandada kehahoiakut, suurendab õlavarre tugevust ning vastandub igapäevaelus liigse ettepoole kallutamise mõjule, mis võib viia halva kehahoiakuni.

Õige Vorm ja Tehnika

Nii sooritad Reverse Flies õigesti:

1. Algasend: Seisa jalgadega puusade laiuselt ja hoia igas käes hantlit. Kalla puusad ettepoole ja lase käed rippuda allapoole peopesadega üksteise poole. Hoia selg neutraalsena ja pinguta keha keskosa.
2. Käte tõstmine: Veidi küünarnukke painutades tõsta käed külgedele, kuni nad on õlgadega samas reas. Kui saavutad liikumise tipptasandi, suru abaluid kokku.
3. Kontrollitud langetamine: Langeta hantlid aeglaselt tagasi algasendisse. Veendu, et liikumine oleks kontrollitud ja väldi oma keha liikumise kasutamist.
4. Hingamine: Hinga välja hantlite tõstmisel ja hinga sisse, kui langetad need tagasi.

Vaata seda videot õige tehnika kohta:

Levinud Vead

Et maksimeerida Reverse Flies efektiivsust ja vältida vigastusi, peaksid vältima neid levinud vigu:

• Liiga raske kaal: Kasuta kaalu, mis võimaldab sul hoida head vormi. Liiga rasked kaalu kasutamine võib viia sinu kontrolli kadumiseni ja keha liikumise kasutamiseni.
• Selja ümardamine: Veendu, et selg püsib kogu harjutuse vältel sirgena. Selja kõverdumine võib viia vigastusteni.
• Liigne kiirus: Soorita harjutust aeglaselt ja kontrollitult, et tagada tagumise õlavarre ja ülakeha maksimaalne aktiveerimine.

Muudatused ja Variatsioonid

Siin on mõned viisid, kuidas kohandada või varieerida Reverse Flies harjutust, et teha see lihtsamaks või keerulisemaks:

• Kergemad kaalud: Kui oled algaja, kasuta kergemaid hantleid, et keskenduda õigele tehnikale.
• Istuva asendi reverse flies: Soorita harjutust istudes pingil, kallutades ülakeha ettepoole, et saada lisatoetust.
• Kabli masin: Kasuta kabli masinat, et hoida kogu liikumise vältel ühtset takistust.

Repetitsioonid ja Seerid

Soovitatavad repetitsioonid ja seerid Reverse Flies põhinevad sinu treenimise tasemel:

• Algaja: Alusta 3 seeriaga 10-12 repetitsioonist kergemate hantlitega.
• Kesktase: Soorita 4 seeriat 12-15 repetitsioonist mõõduka kaaluga.
• Edasijõudnu: Täida 4-5 seeriat 15-20 repetitsioonist raskemate kaaludega, et maksimaalselt aktiveerida tagumine õlavarre lihased.

Hingamistehnika

Hingamistehnika on oluline Reverse Flies kontrolli säilitamiseks:

• Sissehingamine: Hinga sisse enne, kui tõstad käed külgedele.
• Väljahingamine: Hinga välja, kui tõstad käed ja surud abaluid kokku.