Goblet kükk
Goblet Squat on väga tõhus harjutus, mis tugevdab nelipealihaseid, tuge ja keha keskosa, samal ajal kui see parandab tasakaalu ja liigeste liikuvust. Hoides käsikangi või kettlebelli rinnal, aitab harjutus edendada õiget kükkimise tehnika ja kehahoiaku.
Õige Tehnika
Järgige neid samme, et sooritada Goblet Squat õigesti:
- Hoidke käsikangi või kettlebelli rinna lähedal, mõlema käega kaalu ümber.
- Seisake õlgade laiuselt, jalad veidi väljapoole suunatud.
- Aktiveerige keha keskosa ja langetage end kükkides, võttes põlved ja puusad kasutusele, hoides rindkere üles.
- Liikuge alla, kuni reied on põranda suhtes paralleelsed, või nii sügavale kui teie liikuvus lubab.
- Suruge läbi kontsad, et naasta seisvasse asendisse, veendudes, et selg püsib kogu liikumise vältel sirge.
Vaata teist videot
Levinud Vead
Siin on mõned levinud vead, mida tuleks Goblet Squati sooritamisel vältida:
- Põlved, mis kukuvad sissepoole: Hoidke põlved joondatuna varvastega, kui sooritate kükkimist.
- Eespropeller: Hoidke rindkere üles ja vältige ette kaldumist, et kaitsta alaselga.
- Pindala kükk: Tagage täielik sügavus, hoides reied põrandaga paralleelselt, et suurendada efektiivsust.
Muudatused ja Variatsioonid
Et kohandada Goblet Squat oma treeningutasemega, proovige neid variatsioone:
- Algaja: Harjuta kükkimist enda kehakaalu või kasuta kergemaid raskusi, et suurendada jõudu.
- Edasijõudnud: Lisage küki põhjas paus või suurendage kaalu, et intensiivistada treeningut.
- Goblet Squat koos Surumisega: Lisage iga küki peale õlavarre surumine, et aktiveerida ülakeha.
Korduste ja Komplektide Arv
Valige korduste arv vastavalt oma kogemustasemele:
- Algaja: 3 komplekti 10-12 kordust kerge kuni mõõduka kaaluga.
- Kesktase: 3 komplekti 12-15 kordust mõõduka kuni raske kaaluga.
- Edasijõudnud: 4 komplekti 15-20 kordust, keskendudes kontrollile ja sügavusele.
Hingamistehnika
Hoia kontrolli õige hingamisega iga küki ajal:
- Hinga sisse kui langetad end kükkides.
- Hinga välja kui surud läbi kontsade ja naased seisvasse asendisse.