Goblet kükk
Goblet Squat on väga tõhus harjutus, mis tugevdab nelipealihaseid, tuge ja keskosa, samal ajal kui see parandab ka tasakaalu ja liikumisvõimet. Hoides hantlit või kettlebelli rinna kõrgusel, aitab see edendada õigeid kükimehaanikaid ja -hoiakut.
Õige vorm ja tehnika
Järgige neid samme, et Goblet Squat't õigesti teha:
- Hoidke hantlit või kettlebelli tihedalt rinna juures, haarates seda mõlema käega.
- Seisake jalad õlavarre laiuselt ja varbad veidi väljapoole pööratud.
- Aktiveerige oma keskosa ja langetage end kükkides, painutades puusasid ja põlvi, samal ajal hoides rinda püsti.
- Kükake alla, kuni teie reied on põranda tasemega paralleelsed, või nii madalale, kui teie liikuvus lubab.
- Suruge läbi kontsad tagasi seisvasse asendisse, tagades, et teie selg jääks kogu liikumise ajal sirgeks.
Tüüpilised vead
Siin on mõned levinud vead, mida Goblet Squat'i tegemisel vältida:
- Põlved sissepoole vajuvad: Hoidke põlved varbaga joondatuna, kui kükkite.
- Ees kallutamine: Hoidke rinda püsti ja vältige ettepoole kallutamist, et kaitsta alaselga.
- Pindmine kükk: Sihtige täis sügavust, et reied oleksid maapinnaga paralleelsed, et maksimeerida efektiivsust.
Muutmine ja variatsioonid
Et kohandada Goblet Squat'i oma füüsilisele tasemele, proovige neid variatsioone:
- Algaja: Harjuta keharaskusega kükke või kasuta kergemat kaalu, et tugevdada.
- Edasijõudnu: Lisage küki lõpuks paus või suurendage kaalu, et intensiivistada treeningut.
- Goblet Squat Press: Lisage igas kükkis ülemine press, et kaasata ülakeha.
Oma numbrite vahemikud ja seeriad
Valige korduste vahemikud oma kogemustaseme alusel:
- Algaja: 3 seeriat 10-12 kordust, kasutades kerget kuni mõõdukat kaalu.
- Vahepealne: 3 seeriat 12-15 kordust mõõdukate kuni raskete kaaludega.
- Edasijõudnu: 4 seeriat 15-20 kordust, keskendudes kontrollile ja sügavusele.
Hingamisnõuanded
Hoidke kontrolli õige hingamise kaudu iga kükiga:
- Sisse hingake, kui langetate end kükkides.
- Välja hingake, kui surute läbi kontsad ja naasete seisvasse asendisse.