Glute Bridge

Tänane harjutus on Glute Bridge, väga tõhus harjutus tugevdada tuhara lihaseid, hamstrings ja kerelihaseid. Glute bridges on suurepärane harjutus puusade ja alaselja stabiilsuse parandamiseks, ning neid saab teha nii keharaskuse kui ka lisa vastupidavuse abil, et tõsta raskust.

Õige tehnika

Et teostada korrektset glute bridge, järgi neid samme:

  1. Heida selili, kummardades põlvi ja asetades jalad puusade laiuselt, kandadega lähedal tuharatele.
  2. Aseta käed külgedele, peopesad allapoole toetuseks.
  3. Aita tuum aktiveerida ja suru kandadega maha, tõstes puusi ülespoole, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni.
  4. Hoia liikumise tipus 1-2 sekundi jooksul, pingutades tuharalihaseid.
  5. Langeta puusi kontrollitud moel tagasi maapinnale, hoides tuuma pingul.

Levinumad vead

Siin on mõned levinumad vead, mida inimesed teevad glute bridges tehes, ja kuidas neid vältida:

  • Liigne kõverus alaseljas: Hoia tuum aktiveeritud, et vältida liigset survet alaseljale.
  • Liiga kõrged puusad: Veendu, et sa ei tõsta puusasid liiga kõrgele, mis võib põhjustada tuharalihaste pinge kadumist.
  • Vale jalaposition: Kontrolli, et kandade asend oleks piisavalt lähedal tuharalihastele, et neid korralikult aktiveerida.

Muudatused ja variatsioonid

Et teha glute bridges veelgi väljakutsuvamaks või et varieerida oma treeningrutiini, proovi järgmisi variatsioone:

  • Kangiga Glute Bridge: Aseta hantel puusadele, et suurendada vastupidavust ja rohkem aktiveerida tuharalihaseid.
  • Ühe jala Glute Bridge: Teosta liikumine ühe jalaga sirgelt välja, et isolatsioonida iga külge tuharalihaseid.
  • Tõstetud Glute Bridge: Aseta jalad tõsteplatformile, nagu pink, et suurendada liikumisulatust ja väljakutset.

Kordused ja seerid

Kui palju glute bridges peaksid tegema, sõltub sinu treeningut eesmärkidest:

  • Suurendamiseks: 3-4 seeriat 8-12 kordust, võimalusega lisada vastupidavust, nagu hantel või raskusplaadid.
  • Kestvuseks: 3 seeriat 15-20 kordust keharaskusega.
  • Edasijõudnuteks: Proovi ühe jala glute bridges 3 seeriat 10-12 kordust igal küljel.

Pea meeles hoida pinge tuharalihastes kogu liikumise vältel maksimaalse kasu saamiseks.

Tilbake til bloggen