Ees squat

Täna har harjutus Ees squat, väga tõhus harjutus, mis tugevdab nelipealihaseid, ikultuuri lihaseid, samuti tuge lihaseid ja reie tagumisi lihaseid. See kükivariant keskendub rohkem keha esiküljele ning on suurepärane keha tasakaalu ja hoiakute parandamiseks.

Õige tehnika

Korraliku ees squati sooritamiseks pead keskenduma heale vormile ja kontrollile. Järgi neid samme, et maksimeerida efekti ja vältida vigastusi:

1. Aseta kang õlgade ette, puhkamas rangluul. Hoia küünarnukid kõrgel, kas risti kätega üle kanga või ees rack-grip'iga, peopesad ülespoole.
2. Seisa jalad veidi laiemalt kui puusade laius, varbad kerge nurga all väljapoole.
3. Hoia rind üles ja selg sirge. Aktiveeri kõhu lihased ja kummarda põlvi ja puusi, et langetada keha sügavale kükkidesse.
4. Hoia küünarnukid kõrgel ja veendu, et kang ei veereks ette. Mine allapoole, kuni puusad on madalamal kui põlved, ja tõuka end üles, surudes läbi kandade.
5. Hinga sisse allapoole minnes ja hinga välja üles tõustes.

Vaata teist videot

Vaata eelmist videot

Levinud vead

Vigastuste vältimiseks ja ees squadi maksimaalseks kasutamiseks, ole tähelepanelik nende levinud vigade suhtes:

• Selja ümardamine: Paljud ümardavad selga allapoole minnes, mis võib põhjustada koormust alaseljale. Hoia rind üles ja selg neutraalses asendis.
• Küünarnukid all: Kui küünarnukid langevad, võib kang veereda ette. Veendu, et hoiad küünarnukid kõrgel ja ettepoole kogu liikumise vältel.
• Põlvede kokku kukkumine: Veendu, et põlved osutavad sama suunda kui varbad, et vältida vigastusi põlvedele. Hoia neid kogu liikumise jooksul stabiilsena.

Muudatused ja variatsioonid

Ees squatsid saab kohandada vastavalt erinevatele treeningueesmärkidele ja oskuste tasemele:

• Goblet squat: Hea variant algajatele, kus hoiad kettlebelli või hantlit rinnale ees kergema koormuse jaoks.
• Smithi masina ees squat: See variatsioon annab sulle liikumise ajal rohkem stabiilsust Smith-masina abil.
• Ühe käega hantli ees squat: Hoia ühte hantlit ühes käes, et proovida tasakaalu ja kaasata kõhu lihaseid veelgi rohkem.

Kordused ja seeriad

Korduste ja seeriate arv varieerub vastavalt sinu eesmärkidele:

• Jõu jaoks: 3-5 seeriat 4-6 kordust raskemate raskustega ja pikemad pausid seeriate vahel.
• Lihaste kasvuks: 3-4 seeriat 8-12 kordust mõõduka kaaluga.
• Vastupidavuse jaoks: 3 seeriat 12-15 kordust kergemate raskustega.

Suurema koormuse suurendamisega järk-järgult, kui sa valdad tehnikat, ja veendu, et suudad hoida kontrolli kogu harjutuse vältel.