Floor Press
Põrandapress on suurepärane harjutus, mis keskendub peamiselt rinnalihastele (pectoralis major) ja tricepsele, pakkudes vähem koormust õlgadele võrreldes traditsioonilise pingipressiga. See variant sobib ideaalselt neile, kes soovivad arendada ülakeha jõudu, kuid samas minimiseerida õlgade koormust. Samuti on see suurepärane harjutus tricepsi arendamiseks ja ülemise liikumise osa pressiharjutustes töötamiseks.
Õige Vorm ja Tehnika
Niisiis, kuidas sooritada Põrandapress õigesti:
- Algpositsioon: Lamake selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad maapinnal. Hoidke igas käes hantlit, küünarnukid kõverdatud umbes 90 kraadi, ja hantlid otse rinna kohal.
- Pressige üles: Pressige hantlid ülespoole kuni käed on sirged, ilma et küünarnukid täiesti lukku läheksid. Hoidke õlad tagasi tõmmatud ja rind tõstetud kogu liikumise vältel.
- Kontrollitud allalaskmine: Alla laskmisel laske hantlid aeglaselt tagasi põranda poole, kuni küünarnukid puutuvad maapinda, olles liikumise üle kontrolli all.
Vaadake seda videot, et näha demonstreerimist:
Levinud Vead
Vältige neid levinud vigu, et Põrandapress tõhusalt ära kasutada:
- Küünarnukkide vale asend: Veenduge, et küünarnukid ei kukuks liiga kaugele väljapoole. Hoidke need looduslikus nurkas lähemal kehale, et vältida õlavarre pinget.
- Küünarnukkide lukustamine: Vältige küünarnukkide täielikku lukustamist liikumise tipus, et hoida pinge rinnalihastes ja tricepses.
- Liigne allalaskmine: Veenduge, et langetate hantlid aeglaselt ja kontrollitult, et maksimeerida lihaste aktiivsust.
Muudatused ja Variatsioonid
Siin on mõned viisid, kuidas saate Põrandapressi kohandada või varieerida, et muuta harjutus väljakutsuvamaks või kohandada see teie tasemega:
- Ühe käe põrandapress: Sooritage harjutus ühe käega korraga, et rohkem proovida keskmise lihaskonna ja tasakaalu.
- Rauaga põrandapress: Asendage hantlid kangiga, et saavutada erinev nurk ja stabiilsem tõstmine.
- Pausiga põrandapress: Hoidke paus alt, kui küünarnukid puutuvad maapinda, et suurendada lihaspinget ja muuta harjutust keerukamaks.
Korrad ja Seerud
Soovitatavad korrad ja seerud Põrandapressi jaoks vastavalt teie treeningutasemele:
- Algaja: Alustage 3 seeriaga, igaüks 8-10 kordust kergete kuni mõõdukate hantlitega.
- Kesktase: Sooritage 4 seeriat, igaüks 10-12 kordust mõõduka kuni raske kaaluga.
- Edasijõudnud: Täitke 4-5 seeriat, igaüks 6-8 kordust raskemate kaaludega maksimaalse jõu ja lihaskasvu jaoks.
Hingamistehnika
Õige hingamistehnika on oluline kontrolli ja stabiilsuse säilitamiseks Põrandapressi ajal:
- sissehingamine: Hinga sisse, kui langetate hantlid maapinna suunas.
- Väljahingamine: Hinga välja, kui tõukate hantlid tagasi algasendisse.