Farmeri kõnd

Täna on harjutus Farmer's Walk, kogu keha harjutus, mis tugevdab haardejõudu, kerekeskkonda, samuti õlgu ja selga. See funktsionaalne harjutus on suurepärane jõu ja vastupidavuse arendamiseks ning simuleerib igapäevaseid tõstmisi, mis nõuavad jõudu ja tasakaalu.

Õige tehnika

Korraliku farmer's walk sooritamiseks järgige neid samme maksimaalse efekti ja ohutuse tagamiseks:

1. Seisa jalad puusakõrgusel ja tõsta iga käega üles raskem hantel, kettlebell või spetsiaalsed farmer's walk käepidemed.
2. Hoia raskuseid külgedel, õlad tagasi ja rind üleval. Veendu, et kere oleks aktiveeritud, et hoida keha stabiilsena.
3. Alusta edasi minemist sirges joones, väikeste kontrollitud sammudega. Hoia pilk ette ja väldi raskuste kõigutamist.
4. Hinga normaalselt ja liigu ettenähtud kaugusele või ajani, enne kui asetad raskused kontrollitult maha.
5. Pöördu tagasi, kui sooritad harjutust rajal või lühikesel vahemaa.

Levinud vead

Siin on mõned kõige levinumad vead, mis võivad esineda farmer's walk sooritamisel, ja kuidas neid vältida:

• Õlgade ümarus: Paljud lasevad õlgadel edasi rounduda raskuse tõttu. Hoia õlad tagasi ja rind üleval, et säilitada hea kehahoiak.
• Ebastabiilsed sammud: Vältige liiga suuri või ebastabiilseid samme, mis võivad tasakaalu häirida. Kõnni väikeste ja kontrollitud sammudega.
• Nõrk kerekeskkond: Kui kere ei ole aktiveeritud, võib see põhjustada seljavalu või ebastabiilsust. Hoia kere pingul kogu liikumise vältel.

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Siin on mõned variatsioonid farmer's walk harjutusest, et varieerida intensiivsust ja suunata erinevaid lihasgruppe:

• Ühe käega Farmer's Walk: Hoia raskust ühes käes, et väljakutsuda rohkem kere tööd, kuna see peab stabiliseerima keha.
• Pea kohal Farmer's Walk: Hoia raskuseid pea kohal, mitte külgede asemel, et veelgi tugevdada õlgu ja kere.
• Trap Bar Farmer's Walk: Kasuta trap barti (kuue nurga baar), et jaotada raskus ühtlasemalt ja võimaldada raskemaid tõsteid.

Kordused ja seeriad

Korduste ja seeriate jaoks farmer's walk harjutuses võib kohandada vastavalt oma eesmärgile:

• Jõu jaoks: Mine lühemale kaugusele raskete raskustega (20-30 meetrit) ja tee 3-4 seeriat.
• Vastupidavuse jaoks: Mine pikemale kaugusele või suurenda kestvust (40-60 meetrit) ja tee 3 seeriat kergemate raskustega.
• Rasvapõletuseks: Kaasa farmer's walk ringtreeningusse, mõõduka raskuse ja lühikese puhkega ringide vahel.

Pea meeles, et suurenda järk-järgult raskust või kaalust, kui muutud tugevamaks.