Farmeri kõnd

Tänane har vi Farmer's Walk, täis keha harjutus, mis tugevdab haarangu jõudu, tuumlihaseid ning õlgu ja selga. See funktsionaalne harjutus on suurepärane jõu ja vastupidavuse arendamiseks ning simuleerib igapäevaseid tõste, mis nõuavad tugevust ja tasakaalu.

Õige tehnika

Et õigesti farmer's walki sooritada, järgne nendele sammudele maksimaalse efekti ja ohutuse saavutamiseks:

  1. Seisa jalgadega puusa laiuses, tõsta iga käega üles raske hantel, kettlebell või spetsiaalsed farmer's walki käepidemed.
  2. Hoia raskusi keha külgedel, õlad tagasi ja rind üles. Veendu, et tuum on aktiveeritud, et keha stabiilsena hoida.
  3. Ala kõndima sirgjooneliselt, väikeste ja kontrollitud sammudega. Hoia oma pilk ette suunatud ja väldi raskuste kõikumist.
  4. Hinga normaalselt ja kõnni kindlaksmääratud vahemaa või aeg enne, kui paned raskused kontrollitult maha.
  5. Pööra ringi ja mine tagasi, kui sooritad harjutust rajal või lühikesel distantsil.

Vaata teist videot

Levinud vead

Siin on mõned levinud vead, mis võivad juhtuda farmer's walki sooritamisel, ja kuidas neid vältida:

  • Õlgade ümarus: Paljud lasevad õlgadel ette vajuda raskuse tõttu. Hoia õlad tagasi ja rind üles, et säilitada head hoiakut.
  • Ebastabiilsed sammud: Vältige liiga suuri või ebastabiilseid samme, mis võivad tasakaalu segada. Kõnni väikeste ja kontrollitud sammudega.
  • Nõrgad tuumlihased: Kui tuum ei ole aktiveeritud, võib see põhjustada seljavalu või ebastabiilsust. Hoia tuum kogu liikumise vältel pingul.

Muudatused ja variatsioonid

Siin on mõned variatsioonid farmer's walkist, et varieerida intensiivsust ja sihtida erinevaid lihasgruppe:

  • Ühe käe Farmer's Walk: Hoia ühte raskust ühes käes, et rohkem väljakutseid esitada tuumale, kuna see peab töötama keha stabiliseerimiseks.
  • Ülepea Farmer's Walk: Hoia raskusi pea kohal, mitte külgedel, et tugevamaks teha õlgu ja tuuma.
  • Trap Bar Farmer's Walk: Kasuta trap bar'i (kuusnurksed baarid), et jaotada raskus ühtlasemalt ja võimaldada raskemaid tõsteid.

Kordused ja komplektid

Kordused ja komplektid farmer's walki jaoks võivad varieeruda sõltuvalt sinu eesmärgist:

  • Jõu jaoks: Kõnni lühemat vahemaa raskemate raskustega (20-30 meetrit) ja tee 3-4 komplekti.
  • Vastupidavuse jaoks: Kõnni pikemat vahemaad või suurenda kestvust (40-60 meetrit) ja tee 3 komplekti kergemate raskustega.
  • Rasvapõletuse jaoks: Lisa farmer's walk osana ringtreeningust, mõõduka raskusega ja lühikese puhkepausiga ringide vahel.

Ära unusta raskust või vahemaad järk-järgult suurendada, kui jõud suureneb.

Tilbake til bloggen