Näotõmme

Face Pulls on suurepärane harjutus ülemise selja, õlgade ja eriti **tagumise deltalihase** tugevdamiseks. Seda harjutust soovitatakse väga, et parandada rühti ja õlavarre stabiilsust, kuna see tasakaalustab edasi kallutatud õlgade mõju, mis on põhjustatud pikaajalisest istumisest või kehvast rühtist. Face Pulls on laialdaselt kasutusel taastusravi seadetes, samuti jõutreeningu rutiinides.

Õige vorm ja tehnika

Järgi neid samme, et tagada õige vorm face pulli sooritamisel:

1. Seadista kaablimasin: Kinnita köiega käepide kaablimasinasse ja reguleeri see rindkere või näo kõrgusele.
2. Haara köiest: Seisa masinale otse vastupidiselt, hoides jalad õlgade laiuselt. Haara köiest mõlema käega neutraalse haaramisega (peopesad üksteise suunas).
3. Paiguta oma keha: Astu veidi tagasi, et kaabel oleks pinges. Aktiviseeri oma süvalihased ja hoia rind ette.
4. Tõmba köit enda näo poole: Alusta liikumist küünarnukkidega, tõmmates köie enda otsaette, hoides ülemised käed horisontaalselt. Sinu küünarnukid peaksid liikuma väljapoole ja õlavarre luud tuleks kokku suruda (kokku tõmmata).
5. Tagasi algasendisse: Aeglaselt siruta käed tagasi algasendisse, hoides liikumise kontrolli all.

Korda soovitud hulka kordusi. Pea meeles hoida oma liikumised kontrollitud ja vältida momentumi kasutamist.

Levinud vead

Siin on mõned levinud vead, mida inimesed face pulli sooritamisel teevad:

• Küünarnukkide liiga laialdane sihtimine: Kuigi küünarnukid peaksid olema veidi väljapoole, võib liiga laialdane liikumine tekitada õlgadele pinget. Hoia küünarnukid oma õlgadega joondatuna.
• Liigne tagasivajumine: Mõned inimesed toetuvad liiga palju tagasi, muutes harjutuse vähem efektiivseks. Hoia stabiilset, püsti asendit kogu liikumise vältel.
• Momentumi kasutamine: Väldi liiga kiire pulli tegemist ja momentumi kasutamist. Hoia liikumine aeglane ja kontrollitud, et täielikult aktiveerida lihaseid.

Mugavused ja variatsioonid

Kui oled algaja või otsid variatsioone, proovi järgmisi:

• Takistusbandiga face pull: Kasuta takistusbandi, mitte kaablimasinat. Kinnita bänd näo kõrgusele ja järgi sama liikumismustrit. See on suurepärane valik koduseks treeninguks.
• Istuv face pull: Istu pingile, et vähendada momentumi kasutamise võimalust ja keskenduda täielikult ülemise keha ja vormi peale.
• Ühe käe face pull: Soorita harjutust ühe käega, et tõsta raskust ja töötada lihaste tasakaalu nimel.

Korduste vahemikud ja seerikud

Hea alguspunkt face pullide jaoks on 3 seeriat 12-15 kordust. See võimaldab sul keskenduda vormile ja lihaste aktiveerimisele. Kui oled edasijõudnud, võid suurendada kaalu ja sihtida 8-10 kordust seeria kohta.

Hingamistehnikad

Fookusta väljahingamisele, kui tõmbad köit enda näo poole, ja sissehingamisele, kui tagastad algasendisse. See aitab stabiilse hoida oma süvalihaste ja säilitada kontrolli kogu liikumise vältel.

Video demonstreerimised

See video pakub naistele suunatud demonstreerimist, kuidas face pulli õigesti teha, pöörates tähelepanu rühile ja vormile.

Teine võimalus, mida kaaluda, on istuvad face pullid, mis aitavad vältida momentumi kasutamist ja keskendada rohkem lihaste kaasamisele.