Eesli sääretõste

Donkey Calf Raise on väga tõhus harjutus, et ehitada tugevust pohjelihastes, eriti gastrocnemius-lihastes. See harjutus annab suurema venituse kui traditsioonilised seisvad calf raise'id ning on populaarne tugevate ja defineeritud pohjelihaste arendamiseks.

Õige Teostus ja Tehnika

Järgi neid samme, et sooritada korrektne donkey calf raise:

1. Aseta jalad platvormile, nii et kannad rippuvad üle ääre.
2. Kalluta end ette, hoides kätt kindla pinna peal, ja veendu, et sinu keha on 90-kraadise nurga all, puusad kõrgel.
3. Hinga välja ja tõsta kannad nii kõrgele kui võimalik, surudes varvastele, samal ajal pinguta pohjelihaseid.
4. Hoia peal sekundiks, enne kui aeglaselt lased kannad tagasi algasendisse, hingates seejuures sisse.

Levinumad Veend

Vigastuste vältimiseks ja maksimumi võtmiseks harjutusest, väldi neid vigu:

• Ei lähe piisavalt sügavale: Veendu, et kannad laskuvad nii madalale kui võimalik, et saavutada täispikk venitus pohjelihastes.
• Kiire sooritus: Soorita harjutus aeglaselt ja kontrollitult, et maksimeerida lihaste aktiveerimist.
• Halb jalapaigutus: Hoia jalad õigesti paigutatud, et vältida liigeste ülekoormust.

Video: Donkey Calf Raise demonstreeritud naissoost sportlase poolt

Alternatiivne Tehnika Donkey Calf Raise jaoks

Muudatused ja Variatsioonid

Suurema väljakutse loomiseks saad lisada vastupanu, kasutades raskuskettaid, või proovida ühe jala donkey calf raise, et isoleerida iga jalg tõhusamalt. Kui sul pole ligipääsu masinale, saad harjutust sooritada ilma raskuseta või partneri abiga, kes lisab vastupanu.

Kordused ja Seeriad

Soorita 3-4 seeriat 12-15 kordusega maksimaalseks lihaskasvuks. Suurenda järk-järgult raskust või korduste arvu, kui muutud tugevamaks.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui lased kannad alla, ja hinga välja, kui tõstad neid. See aitab paremale kontrollile ja lihaste aktiveerimisele terve liikumise jooksul.