Dünaamiline väljaaste venitus
Dynamic Lunge Stretch on tõhus harjutus, mis aitab parandada **liikuvust** ja **paindlikkust** puusades, nelipealihastes ja kerelihastes. Harjutus on ideaalne intensiivsemate treeningute soojenduse osana või dünaamilise venitusrutiini osana, et parandada liikumisulatust.
Õige tehnika ja sooritus
Järgige neid samme, et sooritada Dynamic Lunge Stretch õigesti:
- Algusasend: Seisa jalad puusade laiuses.
- Lõks: Astu ühe jalaga suur samm ette, langeta puusad sügavasse lõksu. Veendu, et põlv on otse pahkluu kohal.
- Venitus: Tõsta käed pea kohale ja suru puusad ettevaatlikult ette, et venitada puusapainutajaid.
- Vaheta jalga: Naase algasendisse ja korda teise jalaga.
Levinud vead
- Ettetõmmatud selg: Hoia selg sirge ja kere tugevana, et vältida vigastusi.
- Põlv liigub liiga ette: Väldi, et põlv läheks varvastest mööda, et kaitsta põlveliigest.
Muudatused ja variatsioonid
Algajatele: Soorita harjutust aeglaselt, et paremini kontrollida. Edasijõudnutele: Proovi lisada ülakeha pöördeid, et pakkuda lisavenitust seljale ja puusadele.
Kordused ja seeriad
Soorita 8-10 kordust iga jala kohta 2-3 seerias osana oma soojendusest või dünaamilisest venitusrutiinist.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui astud sammu edasi lõksus, ja hinga välja, kui tõstad käsi pea kohale ja surud puusad ette.
Videod tehnika kohta
Siin on kaks videoid, mis näitavad erinevaid lähenemisi Dynamic Lunge Stretch'ile: