Hantli rebimine

Dumbbell Snatch on dünaamiline, kogu keha liikumine, mis sihib eeskätt sinu õlgu, selga, jalgu ja tuge. See on suurepärane harjutus plahvatusjõu suurendamiseks, koordinatsiooni parandamiseks ja üldise tugevuse tõstmiseks. Snatch'i kasutatakse sageli CrossFit ja funktsionaalse treeningu programmides tänu selle võimele arendada atleetlikku jõudlust.

Õige Vorm ja Tehnika

Siin on, kuidas Dumbbell Snatch'i õigesti sooritada:

1. Alusta seistes, jalad õlgade laiuselt ja hantel paigutatud nende vahele.
2. Kükitage alla, haarake hantlist ühe käega ja hoidke rind ülal, samas hoides selg sirgena.
3. Suruge jalgade kaudu hantel üles, sirutades puusasid ja tõmmates kaalu üle pea ühte sujuvat liikumist tehes.
4. Kui hantel ulatub rinna kõrgusele, pöörake kiiresti küünarnukk alla ja sirutage käsi täielikult, lukustades selle pea kohal.
5. Stabiliseerige hantel tipus ja seejärel langetage see ettevaatlikult tagasi algasendisse enne käte vahetust.

Levinud Vead

Vältige neid levinud vigu Dumbbell Snatch'i sooritamisel:

• Selja ümarus: Hoidke alati rind ülal ja hoidke neutraalset lülisamba asendit, et vältida alaselja pinget.
• Ei sirutata täielikult: Veenduge, et sirutate puusi, põlvi ja pahkluude maksimaalse jõu genereerimiseks täielikult.
• Liigne sõltumine käest: Snatch peab olema juhitud jalgade ja puusade poolt. Vältige kaalu tõstmist ainult käega.

Muudatused ja Variatsioonid

Sõltuvalt teie fitnessi tasemest, siin on paar viisi Dumbbell Snatch'i muutmiseks:

• Kettlebell Snatch: Kasutage kettlebelli hantli asemel, et pakkuda erinevat haaramist ja tasakaalu väljakutset.
• Vahetus hantli snatch: Sooritage snatch ühe käega, siis vahetage kohe teise käe peale, et lisada tasakaalu väljakutse.

Kui olete edasijõudnud, proovige Dumbbell Snatch'i hüppega, et lisada plahvatusjõudu ja suuremat väljakutset teie koordinatsioonile.

Kordused ja Seerud

Siin on mõned suunised seerude ja korduste kohta sõltuvalt teie tasemest:

• Algaja: 3 seeriat 6-8 kordust käe kohta, kasutades kerget kuni mõõdukat kaalu.
• Keskastme: 3 seeriat 8-10 kordust käe kohta, suurendades kaalu edenedes.
• Edasijõudnud: 4 seeriat 10-12 kordust käe kohta, kasutades raskemat kaalu või lisades hüppe suurendamiseks keerukust.

Hingamisnõuanded

Liikumise kontrolli hoidmiseks järgige neid hingamistehnikaid:

• Sissehingamine, kui langetate hantli ja valmistute järgmise korduse jaoks.
• Väljahingamine plahvatuslikult, kui tõstate hantli üle pea ühe sujuva liikumisega.