Deficite vastupidi väljaasted

Deficit reverse lunges on traditsioonilise väljasirutuse harjutuse variant, mis lisab täiendavat koormust tuharalihastele, reiele ja nelipealihastele. Harjutuse sooritamine kõrgendatud asendist suurendab liikumisulatust, aktiveerides lihaseid rohkem ning parandades alakeha nii jõudu kui ka stabiilsust.

Õige sooritamine ja tehnika

Deficit reverse lunges õige tehnika järgi sooritamiseks, järgige neid samme:

1. Seisa väikese kõrgenduse peal, nagu stepi kast või madal kast, jalad õlavarre laiuses ja käed külgedel või igas käes hantel.
2. Viige üks jalg taha ja langetage puusad alla, kuni mõlemad põlved on umbes 90-kraadise nurga all, samas kui eesmine jalg jääb kõrgendusele.
3. Suruge läbi eesmine jala kann ja tõuske tagasi algasendisse, kordage sama küljega enne jalgade vahetamist.

Hoia kärglihased pinges ja selg sirgena, et vältida soovimatut liikumist ülakehas. Keskenduge liikumise kontrollimisele ja hoidke kaalu eesmise jala kannal, et paremini aktiveerida tuharalihaseid.

Tavalisemad vead

Siin on mõned tavalised vead, mida tasub vältida, et tagada õige tehnika ja ennetada vigastusi:

• Põlv üle varvaste: Veenduge, et eesmine jala põlv ei liiguks liiga kaugele üle varvaste. Hoidke põlv otse pahkluu kohal parima kontrolli tagamiseks.
• Ülakeha tasakaalutus: Vältige liialt ette- või taha kaldu; hoidke kern stabiilsena ja selg sirgena kogu liikumise vältel.
• Ebapiisav liikumisulatus: Pidage meeles, et langetage end piisavalt sügavale, et tagumine põlv peaaegu maapinnale ulatuks, et saavutada deficit reverse lunges täielik mõju.

Video: Kuidas Sooritada Deficit Reverse Lunges

Õige tehnika ja soorituse nägemiseks ning nõu saamiseks vaatage allolevat videot:

Moodifikatsioonid ja variatsioonid

Deficit reverse lunges kohandamiseks erinevate treeningutasemete jaoks proovige neid variatsioone:

• Madalam kõrgendus: Kui olete algaja, siis alustage madalama kõrgendusega, nagu paks matt või madal stepikast.
• Kaalu variant: Suurendage intensiivsust, hoides igas käes hantlit või ühte rasket kettlebelli mõlema käe ees keha ees.
• Eesmine põlve alternatiiv: Keskenduge rohkem nelipealihastele, lubades eesmisel jalal liikuda natuke kaugemale ette.

Sarjad, kordused ja hingamistehnika

Omakorda sõltuvalt teie tasemest soovitatakse järgmist:

• Algaja: Sooritage 2-3 seeriat 8–10 kordust iga jala kohta ilma kaaludeta.
• Edasijõudnu: Sooritage 3-4 seeriat 10–12 kordust iga jala kohta, eelistatult lisakaalu kasutades, et end proovile panna.

Hingake välja, kui tõukate end liikumise põhjast üles, ja hingake sisse, kui langetate end välja astumisel. Kontrollige hingamist parema stabiilsuse ja lihaskontrolli saavutamiseks.