Krabikõnd
Crab walk on täiskereharjutus, mis tugevdab tuumiklihaseid, õlgu, tuharalihaseid ja jalgu. See väljakutse tasakaalu ja koordinatsiooni osas samal ajal, kui see aitab ehitada jõudu ja vastupidavust ülemises ja alumises kehas. Harjutus ei nõua mingit varustust, mis teeb selle ideaalne nii koduste treeningute kui ka spordikeskuste jaoks.
Õige vorm ja tehnika
Nii teed crab walk'i õige tehnika järgi:
- Istu põrandal, jalad kõverdatud ja jalad tasaselt põrandal, puusade laiuselt eraldi. Aseta käed enda taha peopesad all ja sõrmed jalgu suunates.
- Tõsta puusad põrandalt, surudes läbi peopesade ja tallade, nii et keha moodustaks "laua" asendi, selg allapoole.
- Liigu edasi, liikudes samal ajal parema käe ja vasaku jala, seejärel vasaku käe ja parema jala. Jätka liikumist soovitud suunas.
- Intensiivsuse suurendamiseks proovi katsetada tempo ja sammude arvu, enne kui suunda muudad.
Veenduge, et puusad oleksid üles kätke lülitus valvas ning tuumik oleks aktiivne kogu harjutuse vältel, et vältida koormust õlgadele ja alaseljale.
Levinud vead
Siin on mõned levinud vead, mida crab walk'i tegemisel vältida:
- Madal puusasett: Väldi puusade langetamist. Hoia neid tõstetuna, et säilitada õige vorm ja aktiveerida lihased korralikult.
- Vale tempo: Kui liigud jalgu liiga kiiresti võrreldes kätega, võid tasakaalu kaotada. Hoia ühtlast ja kontrollitud tempot.
- Halb õlavarre asend: Veendu, et tõukad õlad kõrvale kõrvadest, et vältida pingeid kaelas.
Siin on mõned viisid, kuidas harjutust kohandada:
- Algajad: Kui oled crab walk'iga uus, võid alustada, hoides puusi natuke madalamal, et järk-järgult jõudu kasvatada. Sa saad ka keskenduda lühikestele intervallidele, et kasvatada vastupidavust.
- Edasijõudnud: Suurema väljakutse jaoks proovi külgsuunas crab walk'i või lisa kummiribad ümber põlvade, et suurendada vastupanu.
Repetitsioonide ja seeriate arv
Tehke 30-60 sekundi crab walk'i, millele järgneb lühike paus. Korda 3-4 seeriat, sõltuvalt sinu treeningplaanist ja vastupidavuse tasemest.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui valmistud liikumiseks, ja hinga välja, kui liigud käte ja jalgadega kooskõlas. Keskendu ühtlasele hingamisele, et hoida keha harjutuse ajal stabiilsena.