Bulgaaria väljasirutatud kükid
Bulgaaria Split Squat on ühe jala harjutus, mis sobib suurepäraselt nelipealihaste, tuharate ja sirgihäbeme tugevuse arendamiseks. See harjutus parandab tasakaalu, stabiilsust ja alakeha tugevust, mistõttu on see ideaalne nii sportlastele kui ka neile, kes soovivad jalgu tooni saada.
Õige Teostus ja Tehnika
Järgige neid samme, et õigesti teha Bulgaaria Split Squat:
- Seisa umbes ühe meetri kaugusel pingist ja aseta üks jalg pingile enda taga. Hoia selg sirge ja tuum aktiveeritud.
- Hinga sisse, kui langetad puusa allapoole, painutades esimest põlve. Hoia tagumist põlve maapinna kohal, puudutamata seda.
- Hinga välja, kui surud läbi eesoleva jala kanna ja tõused algasendisse. Korda liikumist mõlemal küljel.
Levinud Vead
Väldi neid levinud vigu, et maksimeerida efekti ja vältida vigastusi:
- Põlv üle varvaste: Veendu, et eesmine põlv ei läheks liiga ettepoole, et kaitsta liigeseid.
- Ebastabiilne puus: Hoia puusi paralleelsed ja stabiilsed kõigi harjutuse vältel.
- Liigne kaal tagumisel jalal: Keskendu surumisele läbi esijala, et aktiveerida lihaseid optimaalselt.
Video: Bulgaaria Split Squat naissoost sportlase esituses
Alternatiivne tehnika Bulgaaria Split Squat'ile
Muudatused ja Variatsioonid
Algajad saavad alustada ilma raskusteta, et omandada tasakaalu. Edasijõudnud sportlased võivad lisada manuaale või kaaluvarras intensiivsuse suurendamiseks, või proovida bulgaaria split squat hüppega, et lihaseid veelgi rohkem proovile panna.
Kordused ja Seeriad
Püüdke saavutada 3 seeriat 8-12 kordust jala kohta, et kasvatada lihaste tugevust ja vastupidavust. Suurendage kaalu järk-järgult, et väljakutse lihastele.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui langetad keha, ja hinga välja, kui surud end tagasi algasendisse. See aitab hoida kontrolli ja stabiilsust kogu harjutuse vältel.