Kasti astumised
Box Step-Ups on funktsionaalne harjutus, mis tugevdab reisi, tuharalihaseid ja sääri. See harjutus imiteerib loomulikke liikumisi nagu treppidest käimine, muutes selle väga praktiliseks igapäevase funktsionaalsuse, tugevuse ja tasakaalu parandamiseks.
Õige tehnika ja sooritus
Kuidas teha Box Step-Ups:
- Seisa stabiilse kasti või platvormi ees, jalad puusa laiuselt.
- Aseta parem jalg kastile kindlalt ning suru läbi kanna keha üles seisvasse asendisse.
- Tõsta vasak jalg parema jala kõrvale kastile.
- Astu alla vasaku jalaga esimesena, seejärel parema, ja korda liikumist.
- Vaheta jalga pärast soovitud arvu kordusi.
Tavalised vead
- Vale kasti valik: Veendu, et kast on stabiilne ja mitte liiga kõrge, eriti kui oled algaja.
- Liigne kiirus: Kasuta lihasjõudu, mitte hoogu, et kastile tõusta.
- Kannakontakti puudumine: Hoia kogu jalg kindlalt kastile asetatuna, et aktiveerida jala- ja tuharalihaseid tõhusalt.
Muutused ja variatsioonid
- Kaalutud Box Step-Up: Hoia hantleid kätes lisatakistuse jaoks.
- Plahvatuslik Box Step-Up: Lisa hüpe, kui astud kastile, et muuta harjutus keerulisemaks.
Seeriad ja kordused
Tee 3 seeriat 10-12 kordust jalaga. Reguleeri kasti kõrgust ja korduste arvu vastavalt oma tugevustasemele.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui astud kastilt alla, ja hinga välja, kui surud end üles seisvasse.