Rinnalt surumine

Surumine on klassikaline jõuharjutus, mis treenib peamiselt rinnalihaseid, õlgu ja tritsepsit. See harjutus on oluline osa igas jõutreeningu rutiinis, kuna see arendab ülakeha jõudu ja lihasmassi.

Õige Sooritus ja Tehnika

Järgi neid samme, et sooritada korrektne surumine:

1. Heida pikali pingile, jalad põrandal. Hoia kangi õlgadelaiuses haardes.
2. Hoia selg loomulikult kaardus ja rind kõrgel. Pinguta keskosa ja aktiveeri õlad, tõmmates abaluud kokku.
3. Langeta kang kontrollitult rinna keskosal alla, sisse hingates.
4. Hinga välja, kui surud kangi otse üles tagasi, kuni käed on sirged, kuid ära lukusta küünarnukke täielikult.

Levinud Vead

Maksimaalse ohutuse ja tulemuste saavutamiseks väldi neid levinud vigu:

• Jalgade tõstmine põrandalt: Jalad peaksid alati kindlalt olema maapinnal, et tagada tasakaal ja jõu ülekandumine.
• Õlgade ette kallutamine: Paljud lasevad õlgadel ettepoole vajuda, mis võib põhjustada vigastusi. Veendu, et õlad püsiksid taga.
• Küünarnukkide lukustamine: Vältige küünarnukkide täielikku lukustamist ülaosas, kuna see võib tekitada liigset pinget liigestele.

Video: Surumine demonstreeritud naissportlase poolt

Alternatiivne tehnika surumiseks

Muudatused ja Variatsioonid

Kui oled algaja, võid alustada kergemate raskustega või kasutada hantleid asemel kanga. Väljakutseks võid proovida kaldes surumist, mis paneb suuremat rõhku ülemistele rinnalihastele.

Kordused ja Seeriad

Lihaskasvu saavutamiseks võid teha 3-4 seeriat, igaühes 8-12 kordust. Kui keskendud jõule, võid korduste arvu vähendada 3-6-ni raskemate raskustega.

Hingamistehnika

Pea meeles hingata sisse, kui langetad raskust, ja hingata välja, kui surud kangi üles. See aitab keha stabiliseerida ja tõstmise jõudu suurendada.