Karup plank
Bear plank on suurepärane harjutus, mis aktiveerib kernesüsteemi, õlgu ja puusi. See plankide variant on madalam kui kõrge plank ja nõuab, et hoiad põlvi just maapinna kohal, mis teeb, et süda töötab stabiliseerimise nimel ekstra kõvasti. Harjutus sobib ideaalselt neile, kes soovivad proovida tuuma uuel viisil.
Õige vorm ja tehnika
Nii teed bear plank'i õige tehnika järgi:
- Alusta neljakäpukil, käed õlgade all ja põlved puusade all.
- Aktiveeri vähe vähe südamikku ja tõsta põlved ettevaatlikult maast, nii et need ulatuvad umbes 2–5 cm kõrgusele.
- Hoia selg sirge ja väldi puusade liiga kõrge tõstmist või liiga madalale laskmist.
- Hoia seda asendit, samal ajal kontrollides hingamist ja vältides puusade liikumist.
Bear plank nõuab tasakaalu ja kontrolli keskendumist. Hoia pilk maapinnal veidi enda ees, et hoida kaela neutraalses asendis.
Levinud vead
Siin on mõned levinud vead, mis võivad bear plank'is tekkida, ja kuidas neid vältida:
- Liiga kõrged puusad: Kui puusad tõusevad liiga kõrgele, vähendab see tuuma aktiveerimist. Proovi hoida puusi nii lähedal maapinnale kui võimalik, ilma et need puudutaksid seda.
- Liiga kõrged põlved: Põlved peaksid rippuma otse maapinna kohal. Kui need on liiga kõrgel, kaotab harjutus osa oma intensiivsusest.
- Selg kõverdub: Veenduge, et hoiate selga sirgena, aktiveerides südamikku. See tagab hea lihaste aktiveerimise ja kaitseb alaselga.
Video: Nii teed Bear Plank'i
Vaata allolevat videot, et saada põhjalikku juhendamist bear plank'i õige sooritamise kohta, sealhulgas näpunäiteid tehnika parandamiseks ja õige vormi hoidmiseks.
Modifikatsioonid ja variatsioonid
Bear plank'i saab kohandada ja varieerida, et muuta see kergemaks või väljakutsuvamaks:
- Algajatele: Alusta põlvedega veidi lähemal maapinnale või hoia bear plank'i lühikestes intervallides.
- Edukatele: Proovi tõsta korraga ühte kättä või jalga ning hoia tasakaalu, samal ajal kui hoiad tuuma aktiveeritud.
Need variatsioonid aitavad sul tugevdada oma tuuma ning parandada tasakaalu ja stabiilsust.
Korda ja hinga
Alusta bear plank'i hoidmisest 20–30 sekundit ja töötage kuni 60 sekundini, kui tugevamaks saad. Veendu, et hingad ühtlaselt ja keskendud südamiku aktiveerimisele, samal ajal kui hoiad asendit.