Kangi esipidune kükk

Barbell Front Squat on tõhus harjutus, mis peamiselt tugevdab nelipealihaseid, tuharalihaseid ja kõhu lihaseid. Hoides kangi keha ees, väljakutsutakse ka ülaselja lihaseid, eriti õlgu ja ülemist selga, mis aitab parandada kehahoia ja tugevdada stabiilsust. See muudab harjutuse suurepärase variandiks traditsioonilisest kükist.

Õige Sooritamine ja Tehnika

Järgige neid samme, et õigesti sooritada Barbell Front Squat:

  1. Asetage kang statiivi umbes õlavarre kõrgusele. Seiske kanga all, käed risti rinna ees või kasutage ettepoole suunatud küünarnukkidega esikäes.
  2. Seiske jalad veidi laiemalt kui puusade laiuses, hoidke selg sirge ja rind üles, tõstes kangi statiivist.
  3. Langetage keha kontrollitult kükkides, painutades põlvi, samal ajal hoides keha tugeva ja küünarnukke üles.
  4. Langetage puusad nii, et reied oleksid paralleelsed põrandaga või seotud madalamale, samas tagades, et põlved ei lähe sissepoole.
  5. Suruge kanna kaudu tagasi algasendisse, hoides kanga kogu liikumise vältel stabiilsena.

Levinud Vead

Vältige neid levinud vigu, et maksimeerida Barbell Front Squat efektiivsust:

  • Selja rõngastamine: Hoidke ülaselg üles ja selg sirgena, et vältida alaselja koormamist.
  • Küünarnukkide langetamine: Kui küünarnukid langevad, kukub ka kang ettepoole, seega pidage neid kogu tõste vältel üles.
  • Liiga kitsas haare: Kitsas haare võib piirata õlgade mobiilsust. Vajadusel proovige laiemat haaret.

Video: Barbell Front Squat Demo

Vaadake seda videot, et näha põhjalikku tutvustust õige Barbell Front Squat tehnika kohta:

Muudatused ja Variatsioonid

Siin on mõned viisid, kuidas variatsioonida või kohandada Barbell Front Squat erinevatele tasemetele:

  • Algaja: Harjuta kerge kangi või PVC toruga, et keskenduda tehnikale enne raskuste lisamist.
  • Edasijõudnu: Suurendage vastupidavust või proovige pausi-kükke, kus hoidke liikumise põhjas 2-3 sekundit, et lisada väljakutset.

Seeriate ja Korrate Arv

Seeriate arv ja Barbell Front Squat korduste arv saab kohandada teie treeningtasemele:

  • Algaja: Alustage 3 seeriast 6-8 kordust kergelt raskusega.
  • Vahepealne: Tehke 4 seeriat 8-10 kordust mõõduka raskusega.
  • Edasijõudnu: Täitke 4-5 seeriat 10-12 kordust raskemate raskustega, et suurendada jõudu ja stabiilsust.

Hingamistehnika

Hingamistehnika on ülioluline kontrolli säilitamiseks Barbell Front Squat ajal:

  • Inhaleerimine: Hingake sisse, kui langetate end kükkides.
  • Välja hingamine: Hingake välja, kui surute end tagasi püsti.
Tilbake til bloggen