Banded Glute Bridge
Banded Glute Bridge on suurepärane harjutus, mis keskendub tuharalihastele, hamstrings'ile ja kergele. Kasutades vastupanu riba reite ümber, saate suurendada lihaste aktiveerimist, eelkõige puusades ja tuharates, ning seeläbi arendada paremat jõudu ja stabiilsust.
Õige Vorm ja Tehnika
Nii teete Banded Glute Bridge õigesti:
- Seade: Lamage selili, jalad tasase pinnaga, ligikaudu puusade laiusega, ja põlved kõverdatud. Asetage vastupanu riba reite ümber, otse üle põlvede.
- Algotasend: Pingutage keskosa lihaseid ja vajutage alaselg alla. Hoidke käed keha külgedel peopesa allapoole.
- Tõstmine: Suruge puusad üles lae poole, pressides läbi kandade. Veenduge, et keha moodustaks sirge joone õlgadest põlvedeni, samal ajal kui pingutate tuharalihaseid harjutuse ülaosas.
- Langetamine: Langetage puusasid aeglaselt tagasi maapinnale, kaotamata riba pinget.
- Hingamine: Hinga välja, kui tõstate puusasid, ja sisse, kui langetate neid uuesti.
Levinumad Vead
Vältige neid levinumaid vigu Banded Glute Bridge ajal:
- Üksikõgvus: Vältige puusade liiga kõrgele tõstmist, mis võib põhjustada alaselja ülekoormust. Veenduge, et puusad peatuksid, kui keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni.
- Põlved, mis langevad sissepoole: Kontrollige, et põlved ei vajuks tõstmise ajal sissepoole. Suruge põlvi veidi väljapoole riba suunas, et hoida õiget vormi.
- Liialt kiire teostus: Tehke liikumine aeglaselt ja kontrollitult, et maksimeerida tuharalihaste aktiveerimist.
Muudatused ja Variandid
Algajatele võib olla hea idee alustada ilma vastupanu ribata, et õppida õigete tehnikate järgi. Kui tunnete end mugavalt, võite lisada riba, et tõsta vastupanu.
Rikkalik variant on ühe jala glute bridge, kus tõstate ühe jala ja teete harjutuse teisega, et suurendada intensiivsust.
Kordused ja Seerud
Püüdke teha 3 seeriat 12-15 kordust. Keskenduge liikumise kontrollimisele ja tuharalihaste tõelisele aktiveerimisele, et saada igast kordusest maksimaalset kasu.
Hinga välja, kui tõstad puusasid, ja sisse, kui langetad need tagasi maapinnale.