Tagurpidi haaratsiga kangikõverad

Täna vaatame Reverse Grip Barbell Curl, tõhus harjutus bicepsi ja allaamade tugevdamiseks. See traditsioonilise curling'i variatsioon keskendub rohkem brachialisile (bicepsi all olev lihas) ja allaamade ekstensoritele, mis aitab kaasa tasakaalustatud ja funktsionaalsele käetugevusele.

Õige tehnika

Kuna soovid selle harjutuse abil parimaid tulemusi saavutada, on oluline järgida õiget tehnikat. Siin on samm-sammult juhend, kuidas õigesti Reverse Grip Barbell Curl'i teha:

1. Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides kangi ülekaaluga (peopesad allapoole) umbes õlavarre laiuselt.
2. Hoia küünarnukid keha lähedal, et need toimiksid liikumise kindla pivot-punktina.
3. Aeglaselt keera kang üles, painutades küünarnukke, ning keskendu bicepsi ja allaamade aktiveerimisele, kui tõstad.
4. Peatu hetkeks tipus, kui käed on sinu õlgade lähedal.
5. Langeta kang kontrollitult tagasi algasendisse, kindlustades, et ei lase raskusel oma tööd teha.

Levinud vead

Siin on mõned levinud vead, mida vältida Reverse Grip Barbell Curl'i sooritamisel:

• Liiga raske kaal: Liiga raske kaalu kasutamine võib põhjustada kangi kõigutamist, mis vähendab pinget lihastes, mida soovid treenida. Kasuta käideldavat kaalu, et vältida vigastusi ja tagada parim võimalik lihaste aktiveerimine.
• Küünarnukid väljapoole: Hoia küünarnukid keha lähedal, et vältida õlgade ülekaalu, ning keskendu bicepsi ja allaamadele.
• Kontrolli puudumine langetamisel: Ära lase kangil kiiresti langeda. Kontrolli liikumist allapoole, et hoida lihastes pinget ja suurendada tugevust.

Muudatused ja variatsioonid

Sõltuvalt sinu treeningutasemest, proovi neid modifikatsioone:

• Algaja modifikatsioon: Kui oled algaja, võid kasutada EZ curl-kangi sirge kange asemel, kuna see võib olla randmetele õrnam.
• Arendatud variatsioon: Raskusastme tõstmiseks proovi aeglast eksentrilist curling'ut, kus langetad kangi eriti aeglaselt, et suurendada aega, mil lihased on pinges.
• Alternatiivne hantli-urig: Kooli parema isolatsiooni jaoks saad harjutust teha hantlitega, kus keerdad ühe käega korraga.

Korrad ja komplektid

Tugevuse ja lihasvastupidavuse nimel sihi 3 komplekti 10-15 kordust mõõduka kaaluga. Kui eesmärk on lihaskasv, võid kaalu suurendada ja teha 3-4 komplekti 8-12 kordust.

Hingamistehnika

Ära unusta väljahingata, kui tõstad kangi, ja sisse hingata, kui langetad selle tagasi. Õige hingamistehnika aitab hoida stabiilsust ja head vormi kogu harjutuse vältel.