Sumo Kettlebell Deadlifti tõsted

Sumo Kettlebell Deadlifts on fantastiline harjutus, mis sihib tugevat lihasmassi, nelipealihast, hindlihast ja kõhu lihaseid. Kasutades laiemat jalgade asendit (sumo-asend), aktiveerite alakeha lihaseid tõhusamalt. See harjutus on ideaalne puusade ja jalgade jõu arendamiseks ning aitab parandada tasakaalu ja stabiilsust.

Õige Vorm ja Tehnika

Nii teete Sumo Kettlebell Deadlifts õigesti:

1. Alustav asend: Seisake jalgadega laiemalt kui õlavarre laius ja pöörake varbad veidi väljapoole. Asetage kettlebell jalgade vahele.
2. Paaritamine puusadega: Tõukake puusad tahapoole, painutades veidi põlvi, et keha langetada kettlebelli suunas. Hoidke selg sirge ja rind ülespoole.
3. Gripp kettlebellile: Haarake käepidemest mõlema käega, veendudes, et õlad on kettlebelli kohal ja selg on neutraalses asendis.
4. Liikumine üles: Suruge läbi kandade, sirutage puusad ja tõuske seisvasse asendisse, hoides kettlebelli lähedal kehas.
5. Langetamine uuesti: Tõukake puusad tagasi ja langetage kettlebell kontrollitud viisil maapinnale, hoides selg sirge.

Vaadake seda videot õige tehnika jaoks:

Levinud Vead

Et saada Sumo Kettlebell Deadlifts maksimaalset kasu ja vältida vigastusi, vältige neid levinud vigu:

• Selja ümarus: Hoidke selg sirge ja kõht pinges kogu liikumise vältel, et vältida alaselja vigastusi.
• Halb puusade liikumine: Keskenduge puusade tagasiviimisele, mitte põlvede üleliigsele painutamisele. See aitab teil tõhusamalt aktiveerida tuhara lihaseid.
• Kätega tõstmine: Liikumine peaks olema juhitud puusadest ja jalgadest, mitte kätest. Hoidke käed sirged ja kasuta alakeha raskuse tõstmiseks.

Muudatused ja Variatsioonid

Siin on mõned viisid, kuidas saate Sumo Kettlebell Deadlifts harjutust kohandada või varieerida, et teha harjutust lihtsamaks või keerukamaks:

• Kerge kaal: Kasutage kergemat kettlebelli, et keskenduda tehnikale, kui olete algaja.
• Kahe kettlebelliga: Kasutage kahte kettlebelli, üks igas käes, et suurendada vastupidavust ja väljakutset.
• Tempo-deadlifts: Langetage kettlebell aeglaselt, et suurendada pingetaluvuse aega ja aktiveerida lihaseid veelgi rohkem.

Kordused ja Komplektid

Soovitatavad kordused ja komplektid Sumo Kettlebell Deadlifts jaoks, sõltuvalt teie treeningutasemest:

• Algaja: Alustage 3 komplektiga 10-12 kordust kerge kuni mõõduka kaaluga.
• Vahe: Tehke 4 komplekti 12-15 kordust mõõduka kuni raske kaaluga.
• Edasijõudnu: Täitke 5 komplekti 15-20 kordust raske kaaluga maksimaalse jõu ja lihasmassi kasvuks.

Hingamistehnika

Õige hingamistehnika on oluline stabiilsuse ja kontrolli säilitamiseks Sumo Kettlebell Deadlifts ajal:

• Sissehingamine: Hinga sügavalt sisse enne kui langed alla kettlebelli suunas.
• Väljahingamine: Hinga välja, kui tõused üles seisvasse asendisse ja lõpetad tõstmise.