Pallof Press

Pallof Press on anti-rotatsiooniharjutus, mis tugevdab kerelihaseid, eriti kaldus kõhulihaseid ja stabiliseerimislihaseid seljas ja puusades. See harjutus on ideaalne tasakaalu, stabiilsuse parandamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks.

Õige tehnika

Kuidas sooritada Pallof Pressi:

1. Kinnita vastupanuvöö või -kaabel rinna kõrgusele ja seisa küljega vöö poole.
2. Hoia vööd mõlema käega vastu rinda ja pinguta kere.
3. Suruge vöö otse enda ees välja, ilma et keha pöörleks.
4. Hoia positsiooni ja tõmba seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Levinud vead

• Puusade pööramine: Veendu, et puusad on stabiilsed ja väldi pöörlemist.
• Ebapiisav kere aktivatsioon: Veendu, et kere on kogu liikumise vältel pingul.
• Liiga kitsas jalgade asend: Seisa jalad puusalaiuses parema tasakaalu saavutamiseks.

Modifikatsioonid ja variatsioonid

• Algaja modifikatsioon: Kasuta kergemat vastupanuvööd, et keskenduda tehnikale.
• Edasijõudnud variatsioon: Proovi sooritada harjutust ühel jalal, et veelgi rohkem tasakaalu väljakutset pakkuda.

Kordused ja seeriad

Püüa saavutada 3 seeriat 10-12 kordusega mõlemal küljel. Lisaväljakutseks hoia positsiooni 15-30 sekundit korduse kohta.