Nelja Punkti Venitus

Figure Four venitus on suurepärane harjutus venitamaks puusasid, tugeva lihaseid ja sisemisi reisi. See aitab leevendada pingeid puusades ja alaseljas, mis on eriti kasulik pärast pikka istumist või selliseid tegevusi nagu jooksmine või jalgrattasõit. Venitust saab teha nii lamavas asendis (supine) kui ka seistes, tekitades erinevaid variatsioone ja intensiivsusi.

Õige Tehnika

Kuidas sooritada lamavat Figure Four venitust:

1. Alusta lamasendis selili, põlved kõverdatud ja jalad tasasel maas.
2. Rista parem pahkluu üle vasaku reie, veidi üle põlve, nii et tekib "4".
3. Tõmba vasak jalg rinna poole ja haara mõlema käega vasaku reie tagant, et venitust süvendada.
4. Hoia poosis 20-30 sekundit, enne kui vahetad külge.

Levinud Veake

• Vaagna ettepoole kaldumine: Veendu, et alaselg ja puus jäävad mati vastu, et vältida ebamugavust.
• Ülevenitamine: Ära suru liiga kõvasti, kui tunned valu põlves või alaseljas. Venitus peaks olema mugav.

Modifikatsioonid ja Variatsioonid

• Seisev versioon: Suorita venitus seistes, tasakaalustades ühel jalal ja asetades pahkluu vastaspoole reiele, seejärel kalluta keha ettepoole.
• Seina kasutamine: Saad seda venitust teha ka seina lähedal lamades, asetades jalad toe andmiseks vastu seina.

Kordused ja Seeriad

Hoia igat venitust 20-30 sekundit kummalgi poolel ja korda 2-3 korda, et vabastada pingeid puusades ja alaseljas.

Hingamistehnikad

Hinga sügavalt sisse, valmistudes venituseks, ja hinga aeglaselt välja, kui tõmbad jalga keha poole, et lõdvestada lihaseid.

Visuaalsed Näpunäited ja Nurgad

Vaata seda videot, et saada põhjalik juhend Figure Four venituse sooritamiseks:

Video pakub põhjalikku juhendamist, kuidas sooritada Figure Four venitust õige tehnika ja kohandustega.