Langetage Push-up

Decline Push-up on klassikalise varianti, mis keskendub ülakeha, õlgade ja triitsepsite tugevdamisele. Asetades jalad kätest kõrgemale, suurendate koormust ülakehale ja pakute põhilihastele lisa stabiilsustööd.

Õige Vorm ja Tehnika

Decline Push-up'i õigeks sooritamiseks järgige neid samme:

  1. Algasend: Asetage jalad stabiilsele pinnale, nagu pink või tool. Asetage käed maapinnale, veidi laiemalt kui õlavarre laius.
  2. Kehahoiak: Hoidke sirget joont peast kuni kontsadeni, aktiveerides kesklihase. Vältige puusade vajumist.
  3. Liikumine: Langetage keha kontrollitud viisidel, painutades küünarnukke, kuni rindkere peaingu maapinnaga kokku puutub.
  4. Tagasi algasendisse: Tõukake keha üles tagasi algasendisse, sirutades käed.

Siin on video, mis demonstreerib õiget tehnikat:

Levinud Vead

Et saada maksimaalset kasu Decline Push-up'ist ja vältida vigastusi, pöörake tähelepanu järgmistele vigadele:

  • Langetatud puusad: Vältige puusade langemist. Veenduge, et teie kesk keha on pingul ja keha hoitakse sirge joonega kogu liikumise vältel.
  • Halb küünarliigese asetus: Ärge laske küünarnukkidel liiga palju väljapoole minna, kuna see võib panna liigselt survet õlgadele. Hoidke need keha lähedal.
  • Ebapiisav liikumisulatus: Veenduge, et langetate keha nii, et rindkere peaaegu puudutab maapinda, et harjutusest maksimaalset kasu saada.

Muudatused ja Variatsioonid

Kui Decline Push-up on liiga keeruline või kui soovite end veelgi proovile panna, võite proovida neid variatsioone:

  • Põlv Decline Push-up: Kui standardversioon on liiga raske, proovige toetada põlvi pingile, mitte jalgu.
  • Decline Push-up raskusega: Asetage seljale kaal, et suurendada vastupanu ja teha harjutust raskemaks.
  • Käe tõstmine Decline Push-up ajal: Tõstke üks käsi korraga üles minnes, et proovida tasakaalu ja keskosa veelgi rohkem.

Siin on veel üks video, mis näitab modifitseeritud versiooni:

Korduste ja Seeriate Arv

Kui palju seeriaid ja kordusi peaksite tegema, sõltub teie tasemest:

  • Algajad: 3 seeriat 6-8 kordust.
  • Edasijõudnud: 3-4 seeriat 10-12 kordust.
  • Eksperdid: Suurendage raskust, lisades kaalu või tehes rohkem seeriaid.

Hingamistehnika

Õige hingamine aitab teil säilitada stabiilsust harjutuse ajal:

  • hingake sisse: Võtke sügavale sissehingamine, kui langetate keha.
  • hingake välja: Hingake tugevasti välja, kui tõukate keha taas üles.
Tilbake til bloggen