Barbell Hip Thrust

Barbell hip thrust on väga tõhus harjutus, et tugevdada tugevaid lihaseid. See harjutus aitab parandada nii tugevust kui ka suurust tuharalihastes, samal ajal kui see tugevdab puusa- ja keskosa stabiilsust. Harjutust kasutatakse sageli programmides, mis keskenduvad alakehale, ja see võib samuti parandada sportlike tulemuste saavutamist, mis nõuavad plahvatuslikke liikumisi.

Õige soorituse ja tehnika

Nii teed barbell hip thrust'i õige vormiga:

1. Valmista varustus ette: Aseta raskusvars puusadele, ja veenduge, et kasutad patja või kokku rullitud rätikut, et kaitsta oma puusasid.
2. Asendu õigesti: Istu maapinnal, ülemine selg toetub pingile ja jalad on maapinnal, õlgade laiuselt. Rulli raskusvars reite kohal, kuni see puusadel toetub.
3. Soorita harjutus: Suru kandadega maapinda, et tõsta puusid üles lae poole, samal ajal kui pingutad tuharalihaseid liikumise tipus. Sinu keha peaks moodustama sirge joone õlgadest kuni põlvedeni tipus.
4. Kontrollitud langetamine: Langeta puusi aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse, ilma et kaotaksid pinget tuharas.

Korda seda soovitud arvu kordusi, ja ole tähelepanelik tuharalihaste pingutusele kogu liikumise vältel.

Korduvad vead

Siin on mõned levinud vead, mida tuleks vältida barbell hip thrust'i sooritamisel:

• Alaselja ülevenitus: Hoia kõhulihased aktiivsed, et vältida liigset koormust alaseljal.
• Liiga raske kaalu kasutamine: Alusta kergemate kaaludega, et keskenduda õigele tehnikale. Üksikute raskustega võib viia halva vormini.
• Puusa täieliku sirutuse puudumine: Veendu, et puusad sirutuvad täielikult liikumise tipus maksimumi saavutamiseks tuharalihastes.

Muudatused ja variandid

Harjutuse kohandamiseks või varieerimiseks proovi järgmisi variante:

• Kehakaalu hip thrust: Algajatele võib olla kasulik alustada ilma raskusvarsata, et tehnika selgeks saada.
• Ühe jalaga hip thrust: Raskuse suurendamiseks võid sooritada harjutust ühe jalaga, hoides teist õhus.
• Vastupanu riba hip thrust: Lisa vastupanu riba ümber põlvede, et suurendada vastupanu ja aktiveerida tuharalihased veelgi.

Kordused ja komplektid

Jõu ja lihaskasvu jaoks soovitatakse 3-4 komplekti 8-12 kordust. Algajatele või lihaste aktiveerimise keskendumiseks võivad 3 komplekti 12-15 kordust olla hea valik.

Hingamistehnika

Hinga välja, kui tõstad puusi üles, ja hinga sisse, kui langetad need taas alla. See aitab hoida kõhulihased stabiilsena ja kontrollida liikumist.

Video Demonstratsioonid

Selles videos näitab Krissy Cela barbell hip thrust'i õiget tehnikat, keskendudes tuharalihastele ja sellele, kuidas vältida levinud vigu.

See video pakub üksikasjalikku ülevaadet barbell hip thrust'ist ja näitab, kuidas harjutust ohutult ja tõhusalt sooritada.