Põlvitava puusaliigese venitus
Kneeling Hip Flexor Stretch on tõhus harjutus, mis venitab puusapainutajaid ja reite esiosa ning võib aidata leevendada pinget alaseljas ja puusades. See on eriti kasulik neile, kes istuvad palju või tegelevad selliste tegevustega nagu jooksmine.
Õige Tehnika
Nii teostad Kneeling Hip Flexor Stretch'i:
- Alusta põlvitavas asendis, parema põlvega maas ja vasaku jalaga ees, vasak põlv on kõverdatud 90 kraadi.
- Hoia puusad otse ettepoole ja lükka õrnalt puusad ette, kuni tunned venitust paremas puusapainutajas.
- Hoia kerelihased aktiivsed, et vältida liialdust alaselja alas ja tõsta rinnak üles paremaks kehahoiuks.
- Hoia venitust 20-30 sekundit, enne kui vahetad külge.
Tüüpilised Vead
- Liigne ettepainutus alaseljas: Hoia selg neutraalsena, et vältida ülekoormust alaseljas.
- Kere lihaste mitteaktiveerimine: Veendu, et kerelihaskond on tasakaalu hoidmiseks aktiveeritud.
Modifikatsioonid ja Variatsioonid
- Toetuse kasutamine: Kui tasakaalu hoidmine on keeruline, võid toetuda toolile või seinale.
- Sügavam venitamine: Tõsta käed pea kohale, et venitust süvendada ja rindkere avada.
Kordused ja Seeriad
Hoia asendit 20-30 sekundit kummalgi küljel ja korda 2-3 korda, et vabastada pinget puusapainutajates ja reites.
Hingamistehnikad
Hinga rahulikult läbi nina sisse, kui lükkad puusasid ette, ja hingake aeglaselt välja, kui hoiad venitust, et lõdvestada lihaseid.
Visuaalsed Näpunäited ja Nurgad
Vaata seda videot, et saada demonstratsiooni, kuidas teostada Kneeling Hip Flexor Stretch'i õige tehnikaga:
Video pakub juhendit, kuidas puusapainutajaid turvaliselt ja tõhusalt venitada.