Plangu asend

Plank, tuntud ka kui Phalakasana, on põhiharjutus, mis tugevdab keha keskosa, õlgu, rindu ja selga. See positsioon on populaarne jooga ja treeningu seas, kuna see parandab nii jõudu kui ka stabiilsust, kuid haarab kogu keha, sealhulgas jalgu ja tuharalihaseid.

Õige tehnika

Nii täidate Planki õigesti:

  1. Alustage neljal jalal, käed paiknedes õlgade all ja põlved puusade all.
  2. Venitage jalad taha, nii et seisate varvastel, ja looge sirge joon peast kuni kandadeni.
  3. Tõmmake kõht sisse, tõmmates nabakeha selgroo suunas ja hoidke puusi õlgadega joondatuna.
  4. Suruge käed põranda alla, õlad kohe randmete kohal, ja hoidke käsi sirgena.
  5. Hoidke positsiooni 30 sekundit kuni 1 minut, ning keskenduge keha sirgena hoidmisele, samal ajal ühtlaselt hingates.

Levinud vead

Vältige neid levinud vigu Plankis:

  • Ripuvad puusad: Vältige puusade allakäimist, kuna see võib viia ristluu ülekoormuseni. Hoidke keskosa aktiivsena, et hoida keha sirgena.
  • Liiga kõrged puusad: Puusade liiga kõrgele tõstmine vähendab harjutuse efektiivsust. Keskenduge sirge joone säilitamisele peast kuni kandadeni.
  • Blokeeritud küünarnukid: Hoidke küünarnukkides kerget painet, et vältida liigeste ülekoormamist.

Muudatused ja variatsioonid

Siin on mõned muudatused algajatele ja tungivamad variatsioonid:

  • Algaja muudatus: Langetage põlved põrandale, hoides keskosa aktiivsena, ja veenduge, et keha on endiselt sirge joonega peast põlvedeni.
  • Tungiv variatsioon: Tasakaalu ja jõu väljakutseks proovige külgplanki, pöörates keha ühe poole, virnastades jalad ja tõstes ülemise käe taevasse.

Repside ja settide arv

Plank hoitakse tavaliselt ajaliselt, mitte korduste järgi. Alustage positsiooni hoidmist 30 sekundist kuni 1 minutini, ja suurendage järk-järgult, kui keskuse jõud paraneb. Korrake 2-3 vooru koos lühemate pausidega.

Hingamistehnika

Õige hingamine on Plankis stabiilsuse ja keskendumise tagamiseks kriitilise tähtsusega:

  • Hingake sisse sügavalt, aktiveerides keskosa ja pikendades selgroogu.
  • Hingake välja rahulikult, veendudes, et puusad on õiges asendis, ilma et need alla vajuks.
  • Jätkake läbi kogu harjutuse ühtlaste, sügavate hingetõmmetega, et hoida keskendunud.
Tilbake til bloggen