Ühe jala venitamine

Ühe Jala Venitus on keskne Pilatesi harjutus, mis keskendub keha keskosa tugevdamisele, eriti kõhulihastele, ja puusade stabiilsuse parandamisele. See harjutus on samuti suurepärane keha kontrolli ja tasakaalu suurendamiseks kontrollitud liikumiste kaudu, samal ajal parandades puusade paindlikkust.

Õige sooritamine

Nii sooritate Ühe Jala Venituse õigesti:

1. Heitke selili, tõmmates põlved rinna poole.
2. Tõstke pea ja õlad matilt üles, samal ajal tõmmates nabas oleva lihase tagasi selgroo poole.
3. Tõmmake üks põlv rinna poole ja sirutage teine jalg 45-kraadise nurga alla.
4. Vahetage jalgu, tõmmates vastupidise põlve sisse, samal ajal kui sirutate teist jalga.
5. Jätkake jalgade vahetamist, hoides keha keskosa aktiveerituna ja hingamise kontrollituna.

Levinud vead

Harjutuse efekti maksimeerimiseks vältige järgmisi levinud vigu:

• Liiga kiire liikumine: Sooritage liikumine aeglaselt ja kontrollitult, et tagada lihaste aktiveerimine.
• Kaela pinget: Veenduge, et te ei tõmba kaela käsivarrega; kasutage kõhulihaseid, et hoida ülakeha tõstetud.
• Alaselg üles tõstetud: Hoidke alaselja kontakt matiga, aktiveerides keha keskosa.

Videod

Need videod pakuvad visuaalset juhendamist Ühe Jala Venituse õige sooritamise osas:

Modifikatsioonid ja variandid

Kohandage harjutust oma tasemele:

• Algaja: Hoidke pea ja õlad matil, kui neid on keeruline tõsta.
• Eristav: Sirutage jalad madalamale põranda suunas, et suurendada keskosa lihaste väljakutset.

Korrad ja komplektid

Sooritage Ühe Jala Venitus 2-3 komplekti 10-12 kordust igal küljel. Suurendage korduste arvu, kui tunnete end tugevamana.

Hingamistehnika

Hinge sisse, kui vahetate jalgu, ja hingake välja, kui tõstate põlve rinna poole. See aitab hoida kontrollitud ja ühtlast rütmi.