Thrusterid
Thruster on võimas kogu keha harjutus, mis ühendab ettepoole kükkimise ja õlavarre surumise. See treenib nelipealihaseid, tuge, õlgu ja kõhupiirkonna lihaseid, muutes selle suurepäraseks harjutuseks jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Thruster'it kasutatakse sageli funktsionaalses treeningus ja CrossFit'i treeningutes, ning see on väga tõhus kardiovaskulaarse süsteemi tugevdamiseks, samal ajal lihaste toniseerimisel.
Õige tehnika
Järgi neid samme, et thrusterit õigesti sooritada:
- Seisa jalad õlavarre laiuselt, hoides iga käes hantlit õlavarre kõrgusel.
- Aktiveeri kõht ja mine kükkides alla, langetades puusi, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
- Kui tõused kükkidest, kasuta impulssi, et suruda hantlid pea kohal ühtlaselt.
- Langeta raskused tagasi õlgadele ja siira kohe järgmisse kükkidesse.
Vaata teist videod
Levinud vead
Väldi neid vigu, et saada parim kasu thrusteritest ja vältida vigastusi:
- Selja ümardamine: Hoia selg sirge ja rind üles kükkides, et vältida alaselja koormamist.
- Jalgade mittekasutamine: Kasuta jalgu liikumise edasiviimiseks, mitte ainult õlgu. Kükkidest saadud jõud peaks aitama tõsta raskusi pea kohale.
- Vale hingamistehnika: Hinga välja, kui surud raskusi pea kohale, ja hinga sisse, kui lähete kükkidesse.
Muutmised ja variatsioonid
Sõltuvalt sinu kogemustasemest proovi järgmisi variatsioone:
- Algaja: Kasuta kergemaid raskusi või soorita thrusterit ühe käega korraga, et keskenduda tehnikale ja tasakaalule.
- Edasijõudnu: Proovi kangi thrusterit või suurenda kaalu, et veelgi rohkem proovile panna oma jõud ja vastupidavus.
- Klusterid: Kombineeri kükk-puhastus ja thruster intensiivsuse suurendamiseks, ideaalne jooksulöögi treeninguteks.
Repetitsioonid ja seeriad
Siin on juhised repetitsioonide ja seeriate kohta vastavalt sinu treeningutasemele:
- Algaja: 3 seeriat 8-10 repetitsiooniga kergete kuni mõõdukate raskustega.
- Kesktaseme: 3 seeriat 10-12 repetitsiooniga mõõduka kaaluga, keskendudes sujuvatele üleminekutele.
- Edasijõudnu: 4 seeriat 12-15 repetitsiooniga raskemate raskustega, et rohkem kardiotrenni teha.
Hingamistehnika
Õige hingamistehnika aitab sul energia säilitada thrusterite ajal:
- Hinga sisse, kui lähed kükkidesse.
- Hinga välja, kui surud raskusi pea kohal, kasutades jalgade jõudu.