Ujumine
Ujumine on tõhus Pilatesi harjutus, mis tugevdab selga, tuharalihaseid ja keha keskosa. Harjutus väljakutsestab nii tugevust kui koordinatsiooni, samal ajal kui see parandab selgroo paindlikkust ja puusade stabiilsust. Liikumised simuleerivad ujumist, kus käed ja jalad liiguvad sünkroonselt.
Õige teostus
Niiviisi teed Ujumist õigesti:
- Valege kõhuli, käed sirutatud otse enda ette ja jalad sirutatud taha.
- Tõsta pea, rind, käed ja jalad veidi põrandalt, aktiveerides keha keskosa ja tuharalihased.
- Alusta vaheldumisi, tõstes samaaegselt vastupidist kätt ja jalga, nagu ujumisliikumises.
- Hoia keha keskosa stabiilsena ja hinga ühtlaselt, samal ajal kui jätkad liikumist 15-30 sekundit.
- Langeta keha tagasi põrandale, et lõpetada harjutus.
Levinud vead
Väldi neid levinud vigu, et saada maksimum Ujumisest:
- Liigne selja sirutamine: Veendu, et keha keskosa on aktiveeritud, et hoida selg stabiilsena.
- Liiga kiire liikumine: Jälgi harjutuse tegemisel kontrolli, et saavutada parim mõju lihastele.
- Pinges õlad: Hoia õlad lõdvestatuna, et vältida pinge tekkimist kaelas.
Video demonstreerimine
Siin on kaks videot, mis näitavad Ujumise õiget teostust:
Muudatused ja variandid
Kohanda harjutust oma tasemele:
- Algaja: Tõsta ainult käed ja jalad veidi põrandalt, et teha lihtsustatud versioon harjutusest.
- Tipptehnika: Suurenda kiirus ja tõsta keha kõrgemale põrandalt, et saada suurem väljakutse.
U repetitions ja komplektid
Sooritada Ujumist 2-3 komplekti, kus iga komplekt kestab 15-30 sekundit. Keskendu kontrollitud hingamisele ja liikumisele.
Hingamistehnika
Hinga ühtlaselt ja sügavalt kogu harjutuse ajal. See aitab keha stabiliseerida ja säilitada sujuvat liikumist.