Sumo jõutõmme

Sumo Deadlift on variant tavalisest tõstekangist, mis treenib peamiselt tuhara- ja reielihaseid (hamstrings ja quadriceps) ning selga. Eripära seisneb laias jalasias, mis muudab harjutuse puusadele domineerivaks ja vähendab koormust alaseljale. See on suurepärane harjutus alakeha tugevuse suurendamiseks ja süvalihaste stabiilsuse parandamiseks.

Õige Kujund ja Tehnika

Sumo Deadlifti õnnelikuks täitmiseks järgige neid samme:

1. Algasend: Seiske jalgadega laiali, nii et need on puusade laiusest väljas, varbad suunatud veidi väljapoole. Kang peab olema lähedal keha, otse keskmise jala kohal.
2. Käepide: Võtke kangist kinni kitsaste kätega, asetsedes põlvede sisse poole.
3. Tuharate ja rinna asend: Lase puusad madalale ja hoia rind püsti, olles looduslikult kõveralas alaseljas.
4. Tõstmise liikumine: Suruge kandade kaudu, liigutage puusi edasi ja tõuske kangiga kehale lähedal üles. Puusad ja õlad peavad liikuma üles korraga.
5. Tagasi algasendisse: Alandage kang kontrollitult, pöörates liikumist tagasi ja asetage see maapinnale hea kontrolliga.

Siin on video, mis näitab õiget tehnikat Sumo Deadlifti jaoks:

Levinud Vead

Et vältida vigastusi ja maksimeerida Sumo Deadlifti efektiivsust, on oluline olla tähelepanelik nende levinud vigade suhtes:

• Liiga kõrged puusad: Kui puusad algavad liiga kõrgel, liigub koormus alaseljale. Alustage madalate puusadega ja tõukage kandadest.
• Selja ümardamine: Ärge laske seljal painutada tõstmise ajal. Hoidke rind üles ja selg sirge kogu liikumise vältel.
• Liiga lai käepide: Veenduge, et käed oleksid põlvede sees, et vältida liigset stressi õlgadel.

Muudatused ja Variatsioonid

Sõltuvalt teie treeningutasemest või eesmärkidest võite harjutust kohandada järgmiste variatsioonidega:

• Sumo Deadlift kettlebelliga: Täiuslik algajatele, kes soovivad tehnikat omandada, enne kui siirduvad raskemate kaalude juurde.
• Sumo Deadlift rihmaga: Kasutage puusade ümber vastupidavust rihma, et aktiviseerida puusade lihaseid veelgi rohkem.
• Tõstetud Sumo Deadlift: Seiske platvormil, et suurendada liikumise ulatust ja muuta harjutus keerulisemaks.

Siin on video, mis näitab modifitseeritud varianti:

Repetitsioonide ja Komplektide Arv

Siin on mõned üldised soovitused selle kohta, kui palju komplekte ja repetitsioone võite teha:

• Algajad: Alustage 3 komplekti 8-10 repetitsiooniga mõõduka kaalu korral, et keskenduda õigele tehnikale.
• Edasijõudnud: 4 komplekti 6-8 repetitsiooniga raskemate kaaludega, et suurendada tugevust.
• Ekspert: 5 komplekti 3-5 repetitsiooniga maksimaalse kaalu korral, kui olete raskete tõstetega harjunud.

Hingamistehnika

Õige hingamistehnika võib aidata stabiliseerida ja parandada tõste kvaliteeti:

• Hinga sisse: Enne kangi tõstmist võtke sügav hingamine ja pingutage süvalihaseid.
• Hinga välja: Hinga kontrollitult välja, kui olete tõste lõpetanud ja kang on maapinnale langetatud.