Sisetuharja venitus

Sisemine reie venitamine on suurepärane viis adduktormusklite venitamiseks, mis asuvad reite siseküljel. See venitamine aitab parandada puusade ja kubeme liikuvust, vähendab lihaspingeid ja ennetab vigastusi. See on kasulik kõigile, kes soovivad lõdvestada jäigad puusad, eriti pärast tegevusi, nagu jooksmine või pikad istumisperioodid.

Õige teostus ja tehnika

Nii teete tõhusat sisemise reie venitust:

1. Seisake laialt jalad laiemalt kui puusade laius ja hoidke selg sirge.
2. Kõverdage ühte põlve aeglaselt, samal ajal kui kannate kaalu sellele poole, ja hoidke vastaskülge sirgena.
3. Tundke venitust sirge jala siseküljel, samal ajal kui hoiate ülakeha püsti.
4. Hoidke seda positsiooni 20-30 sekundit ja seejärel vahetage külge.

Levinud vead

Kuna saate venitamisest maksimumi võtta, vältige järgmisi vigu:

• Eesmine ülakeha: Hoidke selg sirge ja rind üles tõstetud, et vältida seljavalu.
• Liigne jalgade lähedus: Kui jalad on liiga lähedal, ei ole venitamine sama tõhus. Veenduge, et teie seis oleks piisavalt lai.
• Kiired liikumised: Liikige rahulikult sisse ja välja venitamisest, et vähendada vigastusohtu.

Muudatused ja variandid

Kui teil on piiratud paindlikkus või soovite kohandatud varianti, proovige järgmist:

• Istuva liblika venitamine: Istuge põrandale, viige jalad kokku enda ette ja laske põlvedel küljele langeda, et saavutada vähem intensiivne, kuid siiski tõhus venitus.
• Seina toetamine: Tehke venitust selg seina vastas, et saada lisatoetust ja tasakaalu.

Video demonstreerimised

Siin on kaks videot, mis näitavad erinevaid viise, kuidas teostada sise reie venitust:

Repetitsioonide ja seeriate arv

Hoidke venitust 20-30 sekundit kummalgi poole, ja korrake 2-3 korda. Seda saab teha iga päev või osana teie soojenduse või jahutuse rutiinist.

Hingamistehnika

Õige hingamistehnika aitab parandada venitamist:

• Hingake sisse sügavalt, enne kui liigute venitusse, ja tõmmake õlad kergelt tagasi.
• Hingake välja liikudes venitusse, ja laske hingamisel aidata lihaseid lõdvestuda.
• Hoia ühtlane hingamine kogu venitamise vältel, et saavutada optimaalselt lõdvestust.