Ühe jalaga kükk
Ühe Jala Kükk on väljakutsuv harjutus, mis isoleerib ja tugevdab ühte jalga korraga. See harjutus treenib peamiselt nelipealihaseid, hamstrings, tuge), samuti kernohtetehnikat, samal ajal kui see parandab tasakaalu ja kehakontrolli. Ühe Jala Kükk on suurepärane harjutus stabiilsuse ja jalgade tugevuse ülesehitamiseks, samuti aitab see ennetada vigastusi, tugevdades alakeha nõrkusi.
Õige tehnika ja sooritamine
Nii sooritatakse Ühe Jala Kükk õigesti:
- Algpositsioon: Seisa ühel jalal, tõstes teise jala keha ette. Hoia käed enda ees tasakaalu jaoks.
- Langemine: Kummarda seisujalga aeglaselt ja kontrolli all liikudes, kuni puus on madalam kui põlv. Hoia vaba jalg sirge keha ees ja selg sirge.
- Ülesminek: Suru läbi seisujala kanna ja tõuse tagasi algpositsiooni kontrollitud liikumisega.
Levinud vead
- Põlv kukub sisse: Väldi, et seisujala põlv kukub sissepoole. Hoia see joonele varvastega, et vältida liigset koormust põlveliigesel.
- Puudulik tasakaal: Kui kaotad tasakaalu, proovi kasutada tooli või seina toestuseks, et järk-järgult stabiilsust üles ehitada.
- Liigne kiirus: Väldi liikumise kiirustamist. Mine aeglaselt ja kontrolli liikumist, et saada harjutusest maksimaalset kasu.
Muudatused ja variatsioonid
Algajatele: Soorita harjutust istudes toolil või pingil, et liikumist lihtsustada. Edasijõudnutele: Lisa raskusi, nagu hantlid või kettlebell, et suurendada vastupanu, või tee püstkükki, kus sisened sügavamale kükki.
Kordused ja komplektid
Püüdle 3 komplekti 8-10 kordust kummalegi jalale. Suurenda korduste arvu, kui muutud tugevamaks ja mugavamaks tasakaalu hoidmisega.
hingamistehnika
Hinga sisse, kui langetad end kükkides, ja hinga välja, kui surud end tagasi algpositsiooni.
Tehnika videod
Siin on kaks videot, mis näitavad Ühe Jala Kükki õiget sooritamist: