Ühe jala jõutõmme
Ühe jala jõutõmme on väljakutsuv harjutus, mis tugevdab reie kakspealihaseid, tuharalihaseid ja tüvelihaseid. Lisaks jõu arendamisele parandab see tasakaalu ja stabiilsust, muutes selle oluliseks harjutuseks sportlastele ja neile, kes soovivad suurendada funktsionaalset jõudu.
Korrektne tehnika ja sooritus
Kuidas sooritada ühe jala jõutõmmet:
- Alusta jalgadega puusa laiuses ning raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
- Tõsta parem jalg veidike põrandalt ja painuta puusad, langetades ülakeha ettepoole.
- Samas kui langetad ülakeha, siruta parem jalg enda taha, et tasakaalu hoida ning veendu, et selg püsib kogu liigutuse vältel neutraalsena.
- Langeta raskusi (või käsi) maapinna poole, kuni tunned venitust seisva jala reie kakspealihases.
- Surudes läbi vasaku kanna, too ülakeha tagasi algasendisse. Korda teisel poolel.
Levinud vead
Väldi neid levinud vigu, et harjutusest maksimumi saada:
- Selja kumerdamine: Hoia selg sirge ja kehatuum pingul kogu liigutuse vältel, et kaitsta alaselga.
- Liiga kiire sooritus: Teosta liigutust aeglaselt ja kontrollitult, et säilitada tasakaalu ja lihaste õiget aktiveerimist.
- Ebapiisav puusaliikumine: Pea meeles, et puusad peavad liikuma tahapoole, kui sa ülakeha langetad. Väldi ainult selja painutamist.
Muudatused ja variatsioonid
- Toega ühe jala jõutõmme: Hoia kinni toolist või seinast, et õppimise ajal paremat tasakaalu säilitada.
- Kaaluga ühe jala jõutõmme: Hoia hantlit või kangi käes vastaspoolel seisva jalaga, et suurendada vastupanu.
Seeriad ja kordused
Püüdle 3 seeria ja 10-12 korduse poole kummalgi jalal.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui langetad ülakeha, ja hinga välja, kui tõmbad end tagasi püsti.