Seinapallid
Wall Balls on dünaamiline, kogu keha harjutus, mis väljakutses nii tugevuse kui ka vastupidavuse. See kombineerib sügava kükkliigutuse plahvatusliku viske liigutusega meditsiinipalli abil. See harjutus aktiveerib mitmeid lihasgruppe, sealhulgas reie nelipealihased, tuharalihased, õlad ja keha, ning seda kasutatakse sageli CrossFit'is ja funktsionaalses treeningus jõu ja koordinatsiooni parandamiseks.
Õige Asetus ja Tehnika
Nii teostatakse Wall Balls õigesti:
- Algasend: Seisa seina ees, jalad õlgade laiuselt, hoides meditsiinipalli rinnakõrgusel. Veendu, et seisad 30-45 cm kaugusel seinast.
- Kükk: Langeta end sügavale kükki, painutades põlvi ja surudes puusasid tagasi. Veendu, et puusad tulevad allapoole põlvede paralleeli.
- Viska: Tõuse kükkidest plahvatuslikult üles ja viska meditsiinipall seina sihtpunkti, u 2,5-3 meetrit maapinnast.
- Püüa ja korda: Püüa pall allapoole minekul, mine tagasi kükkide asendisse ja korda liikumist.
- Hinga: Hinga sisse, kui langetad end, ja hinga välja, kui viskad palli.
Levinud Vead
Vältige neid levinud vigu, et saada Wall Balls harjutusest maksimumi:
- Halb sügavus kükis: Veendu, et puusad tulevad põlvedest madalamale, et aktiveerida rohkem lihaseid tõhusalt.
- Kumer selg: Hoia selg neutraalsena ja väldi kumerust, kui tõused kükkidest.
- Viske puudumine jõust: Keskendu jalgade tugevuse kasutamisele, et tõukata pall seina suunas plahvatuslikult.
Muutused ja Variandid
Harjutuse kergemaks või keerulisemaks muutmiseks proovi neid variante:
- Algaja tase: Kasuta kergemat meditsiinipalli ja vähenda viske kõrgust.
- Edasijõudnute tase: Kasuta raskemat palli või suurenda temponi intensiivsema treeningu jaoks.
Kirjendused ja Seerud
Püüa 3 seeriat 15-20 kordust, olenevalt sinu treeningutasemest. See harjutus sobib hästi kardiotrennidesse või jõutreeninguteks, et parandada nii vastupidavust kui ka plahvatuslikku jõudu.