Nägin

The Saw on põhiharjutus Pilateses, mis ühendab pöörlemise ja painutamise, et parandada selgroo ja puusade paindlikkust ning tugevdada keha keskosa. Harjutus keskendub ka reie tagaosadele ja õlgadele, ning on suurepärane mobiliteedi ja keha kontrolli suurendamiseks sügava pöörlemisvenitusena.

Korrektne teostus

Nii teed The Saw õigesti:

1. Istuge matil, jalad sirutatud laia V-kuju, ja käed välja sirutatud külgedele õlavarre kõrgusele.
2. Hinga sisse ja keera ülakeha ühele küljele, nii et käed jäävad paralleelseks põrandaga.
3. Hinga välja ja kummarda ette, et ulatuda esimese käega vastaspoole jalani, pöörates samal ajal keha.
4. Tagumine käsi "saagib" enda taha. Hoia selg sirgena ja siruta läbi käte.
5. Hinga sisse ja rulli tagasi algasendisse, seejärel vaheta külge.

Levinud vead

Siin on mõned levinud vead, mida vältida:

• Liigne kiirus pöörlemises: Soorita liikumine aeglaselt ja kontrollitult, et saada maksimaalne kasu venitusest.
• Kumerad õlad: Hoia õlad all ja lõdvestatuna kogu harjutuse vältel, et vältida pinget.
• Vähenenud painutus ülakehas: Proovi saada sügavam ettepoole kummardus, et maksimeerida venitamist reie tagaosades ja selgroos.

Video demonstreerimised

Vaata neid videoid The Saw õige teostuse kohta:

Muudatused ja variandid

Kohanda harjutust vastavalt oma tasemele:

• Algaja: Kui on raske hoida jalgu sirgena, võid kergelt põlvi painutada koormuse vähendamiseks reie tagaosadel.
• Eelmine: Suurenda väljakutset, proovides ulatuda sügavamale jalani ja süvendada pöörlemist ülakehas.

Korduste ja settide arv

Soorita The Saw 2-3 setti, igaühes 5-8 kordust kummalgi küljel. Keskendu sügavale hingamisele ja kontrollile kogu liikumise vältel.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui keerad ülakeha, ja hinga välja, kui ulatad ettepoole, et pikendada selga ja aktiveerida keha keskosa.