Pöörd Lend
Reverse Fly on harjutus, mis sihib õlgade tagakülge (posterior deltoids) ja ülemist selga, sealhulgas rhomboide ja trapezius. See harjutus parandab rühti ja tugevdab ülemisi kehaosi, tasakaalustades rinnale suunatud harjutusi.
Õige Teostus ja Tehnika
Õige reverse fly sooritamiseks järgige neid samme:
- Seisa jalad puusade laiuselt, hoides hantleid igas käes, ja kummardu puusadest ettepoole, säilitades neutraalse selja. Hoia küünarnukid kergelt painutatud.
- Hinga sisse, hoides keha tuuma pingul, ja tõsta hantlid väljapoole, kuni käed on õlgadega samas joones. Hoia küünarnukid kogu liikumise vältel kergelt painutatud.
- Hinga välja ja langeta raskused aeglaselt tagasi algasendisse, hoides liikumise kontrollitud.
Levinud Vead
Vältige neid levinud vigu, et saada harjutusest maksimum:
- Liialt küünarnuki painutamine: Hoia küünarnukid kergelt painutatud, kuid väldi nende liiga palju painutamist, kuna see võib vähendada õlgade aktiveerimist.
- Impulsi kasutamine: Hoia liikumine kontrollitud, et vältida selja kasutamist tõstmise abistamiseks.
- Liialt kiire langetamine: Langeta hantlid aeglaselt, et maksimeerida lihaste aktiveerimist.
Video: Reverse Fly naise sooritamisel
Alternatiivne tehnika Reverse Fly jaoks
Modifikatsioonid ja Variatsioonid
Algajatele on soovitatav kasutada kergemaid raskusi, et keskenduda õigele tehnikale. Edasijõudnud harjutajad võivad proovida ühekäelist reverse fly' või kasutada kaableid, et tagada pidev pinge kogu liikumise vältel.
Kordused ja Seeriate Arv
Püüa teha 3 seeriat 10-12 kordusega. Suurenda järk-järgult raskust, kui muutud tugevamaks, et stimuleerida lihaskasvu.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui langetad raskusi, ja hinga välja, kui tõstad need tagasi. See aitab säilitada stabiilsust ja parandada lihaste aktiveerimist.