Laud

Plank on lihtne, kuid väga tõhus keharaskuse harjutus, mis tugevdab kõhupiirkonna lihaseid, sealhulgas kõhtu, selga ja õlgu. See aitab parandada stabiilsust ja tasakaalu ning on oluline harjutus, et luua tugev alus teistele harjutustele ja igapäevastele liikumistele.

Õige Tehnika Planki jaoks

Planki efektiivsuse maksimeerimiseks ja vigastuste riski vähendamiseks on õige tehnika ülioluline. Järgige neid samme:

1. Algasend: Heitke põrandale, toetades küünarnukke maha ja hoides küünarnukkide otste all õlgu. Teie keha peaks looma sirge joone peast kuni kandadeni.
2. Pingutage keret: Aktiviseerige kõhu- ja tuharalihased, tõmmates nabas oleva lihase selgroo poole. Hoidke selg sirge ja vältige puusade langetamist või tagumiku üles tõstmist.
3. Pead neutraalses asendis: Vaadake otse maapinda, et hoida kaela loomulikus asendis. Vältige pea liialt üles või alla painutamist.
4. Hingake rahulikult: Hinge kontrollitult kogu harjutuse vältel ja hoidke asendit nii kaua kui võimalik, kaotamata vormi.

Levinud Vead Plankis

Kuigi planki tegemine näeb lihtne välja, on paljudel levinud vead, mis võivad vähendada efektiivsust ja suurendada vigastuste riski. Vältige neid:

• Langetatud puusad: Puusade allalaskmine võib avaldada seljale liigset survet. Veenduge, et keha oleks sirge joonega.
• Liialt kõrge puusaasend: Mõned tõstavad puusasid liiga kõrgele, muutes harjutuse kergemaks, kuid vähem tõhusaks keha pingutamiseks. Veenduge, et keha oleks sirge.
• Pinge kaelas: Ärge venitage kaela liiga üles või alla. Hoidke pea neutraalses asendis, et vältida kaela ülekoormamist.

Muudatused ja Variatsioonid

Planki saab kohandada vastavalt teie tasemele, kasutades muudatusi või saate end väljakutsuda erinevate variatsioonidega:

• Knees-plank: Algajatele tehke planki põlvedel asemel varvastel, mis muudab harjutuse kergemaks.
• Külgplank: Variatsioon, kus lamate külili ja tõstate keha ühe käega, mis väljakutsub kaldus lihaseid kõhus.
• Plank koos jala tõstmisega: Tõstke ühte jalga korraga, hoides planki, et rohkem aktiveerida tuharalihaseid.

Video 1: Kuidas Teha Planki

Korrad ja Seeriad

Algajad, proovige hoida planki 20-30 sekundit ja korrake seda 3 korda. Edasijõudnud harjutajaid võivad proovida hoida planki 60-90 sekundit, tehes 3-5 kordust.