Plank Jack
Plank jacks on dünaamiline kombineeriv harjutus, mis hõlmab nii südametugevust kui ka vastupidavustreeningut. Harjutus ühendab traditsioonilise plangu hüpete liikumisega jumping jacks, mis muudab selle ideaalseks, et tugevdada kere lihaseid, õlgu ja jalgu, samal ajal kui see suurendab südametegevust. Plank jacks'i kasutatakse sageli kõrge intensiivsusega treeningutes vastupidavuse ja vormi arendamiseks.
Õige vorm ja tehnika
Siin on, kuidas teostada plank jacks'i õige tehnika abil:
- Alustage kõrgel plankpositsioonil, käed on asetatud õlgade alla ja keha on sirge joonest alates peast kuni kandadeni.
- Aktiveeri kere lihased ja hüppa jalad külgedele, umbes õlavarre laiuselt teineteisest, nagu "jumping jack".
- Hüppa jalad tagasi algasendisse, jalad koos.
- Jätka jalgade sisse- ja väljapoole hüppamist kiire, kuid kontrollitud tempos.
Hoia keha stabiilsena ja väldi puusade liiga kõrget tõstmist liikumise ajal. Veendu, et süda on aktiveeritud kogu harjutuse vältel, et kaitsta alaselga.
Levinud vead
Väldi neid levinud vigu, et saada plank jacks'ist maksimaalset kasu:
- Alaselja kaar: Veendu, et hoiad kere pingul, et vältida alaselja ülekoormamist.
- Liigne kiirus: Väldi liikumise sooritamist liiga kiiresti ilma keha asendi kontrollimata. Hoia ühtlane tempo ja veendu hea tehnika pärast.
- Ebastabiilne keha: Veendu, et õlad ja puusad jäävad harjutuse käigus pidevalt stabiliseeritud joonde.
Muudatused ja variatsioonid
Siin on mõned viisid harjutuse kohandamiseks vastavalt oma tasemele:
- Algajad: Tee liikumine, puudutades jalad külgedele üksikult, mitte hüpates mõlemat jalga korraga.
- Edasijõudnud: Lisa iga hüppe vahel push-up või kasuta pahkluukaalu lisaväljakutseks.
Korduste ja settide arv
Teosta 30-60 sekundit plank jacks'e 3-4 seeriat, sõltuvalt sinu vastupidavustaseme. Suurenda järk-järgult kestvust ja settide arvu, kui tugevamaks saad.
Hinge tehnika
Hinga sisse, kui tõstad jalad kokku, ja hinga välja, kui hüppad jalad külgedele. Keskendu ühtlasele hingamisele, et hoida keha stabiilsena.