Plank kuni kätekõverduseni

Plank to Push-Up on võimas harjutus, mis ühendab plankide ja kätekõverduste eelised. See tugevdab ülemist keha ja alakeha lihaseid, keskendudes rinnale, õlgadele, triitsepsitele ja kõhule. Harjutus proovib tasakaalu ja aitab parandada puusade ja õlgade stabiilsust.

Korrektne teostus

Nii teed Plank to Push-Up õigesti:

1. Alusta kõrgel plankpositsioonil, käed õlgade all ja keha sirge joone sees.
2. Langeta end alla ühe küünarnuki korraga, kuni saavutad madala plankpositsiooni (alakeha planku).
3. Suruge end seejärel tagasi üles, üks käsi korraga, tagasi kõrgesse plankpositsiooni.
4. Vaheta, millise käega alustad, ja hoia puusad võimalikult stabiilsena kogu liikumise vältel.

Levinumad vead

Väldi neid vigu, et saada harjutusest maksimaalset kasu:

• Puhangute rotatsioon: Hoia puusad stabiilsed ja väldi nende pöörlemist, kui liigud üles ja alla.
• Löök alaseljas: Veendu, et selg jääb sirgeks, ilma et alaselg ripuks.
• Liiga kiire liikumine: Tee harjutust aeglaselt ja kontrollitult, et aktiveerida kõhu- ja seljalihased maksimaalselt.

Video demonstreerimised

Vaata neid videoid, et näha Plank to Push-Up üksikasjalikku esitust:

Muudatused ja variandid

Kohanda harjutust oma taseme järgi:

• Algaja: Tee harjutust põlved maas, et vähendada koormust ülemisele kehale.
• Edasijõudnu: Lisa igasse ringi kätekõverdus või kasuta raskusi, et suurendada väljakutset.

Repetitsioonide ja settide arv

Tehke Plank to Push-Up 2-3 komplekti 10-12 kordust. Suurenda korduste arvu, kui tugevdamiseks.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui langetad end alla alakeha planku ning hinga välja, kui surud end tagasi kõrgesse plankpositsiooni. See tehnika aitab hoida keha stabiilsena ja kontrollituna.