Küljele suunatud jala tõstmine ribadega
Tänane harjutus on Banded Side Leg Raise, suurepärane harjutus puusade, istmikulihaste ja siseksäärte tugevdamiseks. Kasutades takistuskummi, saad pakkuda lihastele lisatakistust, mis aitab kaasa puusade stabiilsuse ja lihasaktivatsiooni suurenemisele.
Õige Tehnika Banded Side Leg Raise-l
1. Kinnita takistuskumm jalgade ümber veidi üle põlvede ja lama külili sirgete jalgadega.
2. Toeta pead alumise käega ning aseta ülemine käsi keha ette, et säilitada tasakaal.
3. Tõsta ülemine jalg aeglaselt üles lakke, hoides samal ajal jalga sirgena ja takistuskummi pingul.
4. Langeta jalg aeglaselt tagasi algasendisse ja korda.
Levinud Veadoid
- Puusade pööramine: Hoia puusad stabiilsena kogu harjutuse vältel, et tagada õige istmikulihaste aktiveerimine.
- Liiga kiire liikumine: Soorita liikumine aeglaselt ja kontrollitult, et saavutada maksimaalne lihasaktivatsioon.
- Vale kummi takistus: Vali takistuskumm, mis pakub piisavat vastupanu, ilma et see sinu tehnikat mõjutaks.
Muudatused ja Variatsioonid
Algajad võivad alustada ilma kummita või kasutada kergemat kummi, et keskenduda tehnikale. Edasijõudnud harjutajad võivad kasutada tugevamat kummi või lisada väikesed pulsseerimised liikumise ülaosas, et intensiivsust suurendada. Võid proovida ka seistes varianti, mis esitab täiendavat väljakutset tasakaalule.
Kordused ja Seeriate Arv
Tee 3 seeriat 12-15 kordusega mõlemal küljel. Kohanda vastupanu vastavalt oma jõutasemele.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui lased jalga alla, ja välja, kui tõstad selle üles. Hoia kogu harjutuse vältel ühtlast hingamist, et südamikku stabiliseerida.
Videod, mis Näitavad Banded Side Leg Raise-i
Siin on kaks videot, mis demonstreerivad tehnikat: