Banded Hip Thrust
Banded Hip Thrust on suurepärane harjutus tuharate, hamstringide ja alaselja tugevdamiseks. Vastupanuvõimlemise bänd pakub täiendavat väljakutset tõste tipp-punktis, parandades lihaste aktiveerimist ja jõudu.
Õige Vorm ja Tehnika
Kuidas sooritada Banded Hip Thrust:
- Seadistamine: Istuge nii, et selja ülemine osa on vastu pinki toetatud. Asetage vastupanuvõimlemise bänd puusade kohale ja kinnitage otsad jalgade alla. Jalad peavad olema tasasel pinnasel, õlgade laiuses.
- Stardipositsioon: Hoidke puusad madalal ja kere pingul.
- Tõste: Lükake puusad üles lae poole, surudes läbi kandade. Kui keha moodustab sirge joone õlgadest põlvini, pigistage tuharaid.
- Langetamine: Langetage puusad aeglaselt algpositsiooni, kontrollides liikumist.
- Hingamine: Hingake välja, kui tõstate puusasid, ja sisse, kui neid langetate.
Sagedased Veavõimalused
Et harjutusest maksimaalselt kasu saada, vältige järgmisi vigu:
- Liiga madal puusavenitus: Vältige liiga varakult peatumist. Keskenduge puusa täielikule venitusse tipp-positsioonis maksimaalse tuhara aktiveerimise jaoks.
- Üleulatumine: Ärge suruge puusasid liiga kõrgele, sest see võib lisada ebavajalikku stressi alaseljale.
- Kehv kere stabiliseerimine: Veenduge, et kere on kogu liikumise vältel aktiveeritud alaselja kaitsmiseks.
Muudatused ja Variatsioonid
Kui olete algaja, võite alustada kergema vastupanuga või ilma bändita, et õppida õiget tehnikat. Rohkem väljakutseid pakkuva variandi jaoks proovige kasutada raskemat bändi või lisada lisaraskuse jaoks kangi.
Kordused ja Seeriad
Parima tulemuse saavutamiseks püüdke teha 3 seeriat, igaühes 10-15 kordust. Pea meeles kontrollida liikumist ja aktiveerida tuharaid iga korduse ajal. Hingake välja tõstes ja sisse langetades puusasid.