Lat Pulldown
Lat Pulldown on suurepärane harjutus selgmuskulatuuri treenimiseks, eriti latissimus dorsi jaoks, mis on suuremad lihased selja külgedel. See harjutus aitab luua laiemat ja tugevamat selga, samal ajal aktiveerides ka bicepsi ja õlavarrelihaseid.
Õige Teostamine ja Tehnika
Järgige neid samme, et teostada lat pulldown õigesti:
- Istu lat pulldown-masinal, jalad põrandal tasase pinnaga. Haarake kangist laia haardega, peopesad teie poole (ülemine haard).
- Hoia selg sirge ja kalle keha veidi taha. Aktiviseerige kõhulihased, et stabiliseerida keha.
- Välja hingates tõmmake kang rinda suunas. Keskenduge selgmuskulatuuri kasutamisele ning hoidke küünarnukid allpool külgi.
- Kontrollige liikumist tagasi algasendisse, samal ajal sisse hingates, ja kang tõuseb üles, kuni käed on täielikult sirged.
Levinud Vead
Oma tulemuste maksimeerimiseks ja vigastuste vältimiseks vältige neid levinud vigu:
- Liiga palju momenti kasutamine: Paljud inimesed liiguvad üle keha, et kaalu alla tõmmata, kuid see vähendab selgmuskulatuuri aktiveerimist ja võib põhjustada vigastusi.
- Kangi tõmbamine liiga madalale: Vältige kangi tõmbamist alla rinnast, kuna see võib põhjustada liigset koormust õlgadele.
- Selja mitteaktiveerimine: Veenduge, et kasutate selgmuskulatuuri kangi tõmbamiseks, mitte ainult käsi.
Video: Lat Pulldown naissoost treenija esituses
Alternatiivne tehnika Lat Pulldown'ile
Modifikatsioonid ja Variatsioonid
Algajad saavad alustada kergemate kehadega, et keskenduda tehnikale. Kogenumad harjutajad võivad proovida vastuharu või ühe käe lat pulldown, et väljakutseid esitada lihastele erinevatel viisidel.
Repetitsioonid ja Setid
Jõu kasvatamiseks tehke 3-4 setti 8-12 repetitsiooniga. Suurendage kaalu järk-järgult, kui muutute tugevamaks.
Hingamistehnika
Hingake sisse, kui laseb kang üles, ja hingake välja, kui tõmbate kangi rinna suunas. See aitab teil säilitada kontrolli ja stabiliseerida keha kogu liikumise vältel.