Külgplank
Küljelauas, ehk Vasisthasana, on võimas tasakaaluasend, mis tugevdab südamelihaseid, käsi, õlgu ja jalgu. See asend on suurepärane ka tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks, samal ajal tugevdades külgmisi kõhulihaseid ja aidates kaasa paremale kehahoiakule.
Õige tehnika
Nii teed Küljelauas:
- Alusta Lauas kätega, peopesad all, surutud kummipõrandasse õlgade all.
- Liiguta kaal paremale käele, rulli ülakeha paremale küljele ja pane vasak jalg parema jala peale.
- Siruta vasak käsi ülespoole lae suunas ja hoia keha sirgena peast jalgadeni.
- Aktiveeri süda ja suru puusi üles, et vältida langemist põranda poole. Hoia tasakaalu, kasutades südamelihaseid.
- Hoia asendit 3-5 hingetõmmet enne külje vahetamist.
Levinud vead
- Õlad keeravad ette: Veendu, et õlad jäävad järjekorda, ülakeha on avatud küljele.
- Puusad langevad: Väldi puusade langemist, surudes aktiivselt alaselja või käe kaudu üles.
- Ühtlane kaalujagamine: Veendu, et kaal jaotub ühtlaselt peopesadele, mitte ainult randmetele.
Muudatused ja variatsioonid
Siin on mõned muudatused, mis aitavad sul Küljelauas paremini hakkama saada:
- Toetav põlv: Kui tasakaalu hoidmine on keeruline, võid asetada alumise põlve põrandale lisatoetuseks.
- Alakäe Küljelauas: Kui randmed on ülekoormatud, saad asendit teha alakäe peal, mitte käel.
- Täiendav variatsioon: Tõsta ülemine jalg, et saada lisaväljakutse ja sügavam aktiivsus südamelihastes.
Video-demonstratsioonid
1. Samm-sammult juhend Küljelaua jaoks (Naised)
Selles videos näitab instruktor, kuidas teha Küljelauas õige tehnika ja kohandustega, et parandada tasakaalu.
2. Õpi Küljelaua erinevaid variatsioone (Naised)
Suurepärane juhend erinevate Küljelaua variatsioonide õppimiseks eri tasemetele ja tugevusele.
Korduste ja settide arv
Hoia asendit 5-10 hingetõmmet kummalgi küljel ja korda 2-3 korda, et tugevdada südamelihaseid, käsi ja jalgu. Lisa see asend tugevasse, tasakaalustavasse jooga seanssi.
Hingamistehnika
Hinga sügavalt sisse, et pikendada selgroogu, ja hinga välja, kui aktiveerid südamelihaseid ja stabiilid asendit. Keskendu ühtlasele ja kontrollitud hingamisele, et säilitada tasakaalu.