Külgplank
Küljelaud on suurepärane harjutus, mis sihib kallutusi, koos sinu tuumaga, õlgadega ja puusadega. See liikumine mitte ainult ei arenda tuuma tugevust, vaid aitab ka tasakaalu ja stabiilsuse parandamisel, mis on hädavajalik üldise vormi jaoks.
Õige vorm ja tehnika
Järgi neid samme, et saavutada ideaalne küljelaud:
- Alusta külili, jalad sirutatud ja jalad üksteise peal või hajutatult, et paremat tasakaalu saavutada.
- Aseta oma alumine küünarnukk otse õla alla ja tõsta puusi, luues sirge joone peast kuni kontsani.
- Aktiveeri oma tuum, tõmmates oma nabast selgroo poole ja hoia positsiooni.
- Laske puusi aeglaselt alla pärast soovi korral hoidmist.
Levinud vead
Siin on mõned tavalised vead, mida jälgida:
- Langetavad puused: Veendu, et su keha moodustab sirge joone. Aktiveeri oma tuumalihased, et puusad ei langeks.
- Küünarnuki asukoht: Veendu, et sinu küünarnukk on otse õla all, et vältida liigset pinget õlavarre liigesele.
- Pea või kaela joondamine: Hoia oma kael neutraalsena, vaadates otse ette või alla, et vältida kaela pinget.
Muutmisvõimalused ja variatsioonid
Sõltuvalt sinu vormist võid proovida neid:
- Põlvili küljelaud: Algajatele, painuta oma põlved ja hoia need maas, et toetada oma keha, kui hoiad planku.
- Küljelaud jala tõusuga: Kui oled küljelauda stabiilselt hoidnud, tõsta oma ülemine jalg, et lisada tasakaalu väljakutse ja suurendada intensiivsust.
Edasijõudnutele proovi teha küljelauda hantliga, hoides seda puusal või tõstes selle pea kohale, et lisada vastupanu.
Korduste vahemikud ja seeriad
Järgi neid juhiseid sõltuvalt oma vormist:
- Algaja: Hoia 15-30 sekundit, 3 seeriat kummalgi küljel.
- Kesktase: Püüa hoida 30-45 sekundit, 3 seeriat kummalgi küljel.
- Edasijõudnud: Hoia 1-2 minutit või lisa jala tõusud ja raskused ning tee 3 seeriat.
Hingamistehnikad
Hoia ühtlane hingamine tervikplanku kaupa:
- Inn kui valmistud planku tõstma.
- Välja kui tõstad puusi ja aktiveerid oma tuuma.
- Jätka ühtlast hingamist, tehes sügavaid hingetõmbeid planku hoides.