Külje väljaasted

Külgsammu, tuntud ka kui lateraalsed sammud, on suurepärane harjutus, et treenida reie sisemust ja välimust ning tuge. Harjutus parandab suurepäraselt nii jalgade kui ka puusade tugevust ja paindlikkust ning annab sulle parema tasakaalu ja kehakontrolli. Erinevalt tavapärasest sammuharjutusest, mis keskendub edasi-tagasi liikumisele, suunavad külgsammud tähelepanu külgsetele lihasrühmadele, mis sageli jäävad tähelepanuta.

Õige Tehnika Külgsammude jaoks

Järgi neid samme, et esitada korrektne külgsamm:

1. Algasend: Seisa jalgadega puusade laiuselt ja hoia kõht pingul stabiilsuse jaoks.
2. Samm küljele: Astu suure sammuga küljele ühe jalaga. Hoia teist jalga tasasena maapinnal.
3. Knee kõverdumine: Kõverda jalga, millega sa küljele astud, ja langeta puusi tagasi. Teine jalg peab olema sirge, samal ajal kui jalg on maas.
4. Kehahoiak: Hoia rind üleval ja selg sirge, kui langetad ennast alla.
5. Tagasi algusesse: Tõuked jalaga, millega sa küljele astusid, ja naase algasendisse.

Vaata videot, mis demonstreerib õiget tehnikat Külgsammude jaoks:

Tavalised Vead Külgsammudes

Et korralikult külgsamme teha ja vigastusi vältida, pead vältima järgmisi tavalisi vigu:

• Põlv ulatub olemas: Väldi selle lubamist, et bended jala põlv ulatub liiga ette. Põlv peab olema joondatud jalaga.
• Puusa mittehaaramine: Veendu, et sa tõukad puusi tagasi, kui langetad ennast alla, mitte et sa kummardud ette.
• Ebatasakaal: Veendu, et kaal on ühtlaselt jaotatud ja et hoiad mõlemat jalga maapinnal, et tagada tasakaal ja stabiilsus.

Muudatused ja Variatsioonid

Külgsamme saab kohandada erinevatele treeningutasemetele nende muudatustega:

• Algaja-modifikatsioon: Alusta väikeste sammudega küljele ja vähema põlve kõverdumisega. Suurenda sügavust, kui sa tugevamaks saad.
• Kaaluge Külgsammas: Hoia hantleid kätes, et lisada vastupanu ja suurendada jõutreeningut.
• Külgsamm hüppega: Eksplosiivsema variandi jaoks võid lisada hüppe, kui naased algasendisse pärast iga kordust.

Siin on video, mis näitab teist lähenemist Külgsammudele:

Korduste ja Seeriate Arv

Siin on mõned soovitatud korduste ja seeriate arv Külgsammude jaoks:

• Algajad: Alusta 3 seeriaga, igaühes 8-10 kordust külje kohta.
• Kogenud: Suurenda 3 seeriale, igaühes 12-15 kordust külje kohta ning lisa raskusi, et väljakutse oleks suurem.

Hingamistehnika

Õige hingamistehnika aitab sul harjutuse ajal kontrolli hoida:

• Sissehingamine: Kui astud küljele ja langetad keha.
• Väljahingamine: Kui tõukad end tagasi seisvasse asendisse.