Kätekõverdustega plank õlatoksuga
High Plank õlavarre koputusega on suurepärane harjutus, mis tugevdab keha keskosa, õlgu ja käsi, samal ajal kui see väljakutseks on tasakaalule ning keha kontrolli parandamisele. Seda saab kasutada nii jõu- kui ka tasakaalule keskendatud treeningutes.
Õige tehnika ja sooritus
Kuidas sooritada High Plank õlavarre koputusega:
- Alusta kõrges plangupositsioonis, kus käed on otse õlgade all, keha sirgjooneliselt peast kandadeni.
- Aseta jalad veidi laiemalt kui puusade laius, et saavutada parem tasakaal.
- Tõsta parem käsi ja koputa vasakule õlale, hoides keha keskosa pingul ning keha stabiilsena.
- Aseta käsi tagasi maapinnale ja korda vasaku käega paremale õlale.
- Jätka vaheldumisi õlavarre koputusi kontrollitud viisil.
Levinud vead
- Kallutavad puusad: Veendu, et puusad püsivad pööramata stabiilsed.
- Lõtv keskosa: Väldi alaselja vajumist, hoides keha keskosa aktiivsena.
- Kitsad jalad: Aseta jalad laialt stabiilsuse suurendamiseks.
Muudatused ja variatsioonid
- Põlvitav plangupositsioon: Algajatele saab harjutust teha põlvedel.
- Õlavarre koputus kaaluga: Hoia väikesi raskusi, et lisada lisatakistus koputuste sooritamisel.
Seeriad ja kordused
Suuna 3 seeria poole, kus on 10-12 kordust kummagi külje kohta.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui hoiad plangupositsiooni, ja hinga välja, kui koputad õlale.