Klaasipuhastid

Tuuleklaasi k wipes harjutus on võimas keskuse liikumine, mis suunab obliiques, rectus abdominis ja puusaflektoreid. See aitab arendada keskuse tugevust, parandada pöörlevaid stabiilsust ja sportlike tulemusi. See edasijõudnud liigutus sobib ideaalselt neile, kes soovivad oma keskmist kehaosa proovile panna ja arendada suuremat keskuse kontrolli.

Õige vorm ja tehnika

Tuuleklaasi wipes õigesti sooritamiseks järgige neid samme:

1. Algasend: Lama selili, käed toetuseks külgedele sirutatud. Tõsta jalad nii, et need oleksid sirged ja risti maapinna suhtes.
2. Alusta jalgu: Aeglaselt pööra jalgu ühele küljele, lastes neil maapinda puudutada, kasutades oma keha keskusi kontrolle säilitamiseks.
3. Palu tagasi keskmesse: Kasuta oma obliiquesid, et tõmmata jalad tagasi keskele, seejärel pööra need vastassuunas.
4. Korda: Jätka vaheldumisi külgedel kontrollitud viisil, et maksimeerida keskuse kaasatust.

Levinud vead

Vältige neid levinud vigu, kui teete tuuleklaasi wipes:

• Alaselja tõstmise lubamine: Hoia selg tasase pinnaga, et vältida selgroo pinget ja kaotada keskuse kaasatust.
• Impulsi kasutamine: Jalgu liiga kiiresti kiigutades vähendatakse harjutuse tõhusust. Keskenduge aeglastele, kontrollitud liikumistele, et saavutada paremad tulemused.
• Jalgade painutamine: Proovige hoida jalad võimalikult sirged. Kui see on liiga raske, painutage põlvi natuke, kuid töötage nende sirgestamise nimel, kui teie keskus tugevneb.

Muutused ja variatsioonid

Kui tuuleklaasi wipes on liiga keerulised või soovite proovida erinevaid variatsioone, kaaluge järgmist:

• Painutatud põlvede tuuleklaasi wipes: Algajatele vähendab põlvede painutamine intensiivsust, samal ajal töötades ikkagi teie keskuse nimel.
• Rippuvad tuuleklaasi wipes: Edasijõudnud versiooniks, riputage pull-up baarist ja sooritage sama liigutust, mis lisab gripi tugevuse väljakutse.

Korrangute ja komplektide vahemikud

Sihtige 3 komplekti 10-12 kordust igal küljel. Keskenduge kontrolli ja õige vormi säilitamisele, puhates 60-90 sekundit komplektide vahel.

Hingamistehnikad

Keskuse kaasatuse säilitamiseks järgige seda hingamismustrit:

• Sisene, kui tõstate jalad ühele küljele.
• Välju, kui tood jalad tagasi keskpositsiooni.